Tradição no prato do café da manhã de muitas famílias, os ovos cozidos seguem como uma opção prática e acessível para quem busca uma alimentação mais equilibrada. Sem adição de óleos ou gorduras no preparo, eles se destacam entre os métodos mais saudáveis de consumo desse alimento.
Além de saborosos, os ovos cozidos são baixos em calorias e ricos em proteínas, oferecendo uma variedade de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Mas o que exatamente eles contêm? E com que frequência podem ser consumidos com segurança? A seguir, especialistas respondem às principais dúvidas sobre os benefícios e cuidados no consumo de ovos cozidos.
Um ovo cozido grande tem, em média, 72 calorias, quase 5 gramas de gordura e 1,5 grama de gordura saturada. A maior parte dos nutrientes está na gema, os ovos são fonte relevante de vitamina A, vitaminas do complexo B (como a riboflavina e o folato), ferro e zinco.
Calorias e nutrientes essenciais
Outro destaque é a colina — um nutriente essencial para a formação de neurotransmissores como a acetilcolina, que atua nas contrações musculares e na memória. “Durante a gravidez, a colina é especialmente importante, mas ela também pode beneficiar adultos mais velhos, ajudando na função cognitiva”, afirma o médico Amar Dave, da MedStar Health, especialista em medicina do estilo de vida.
Proteína em quantidade significativa
A proteína é um dos componentes mais valorizados no ovo: um único ovo cozido grande contém de 6 a 7 gramas. Embora não seja suficiente sozinho para suprir todas as necessidades diárias, o alimento pode contribuir significativamente na rotina de quem busca manter ou aumentar a ingestão proteica.
De acordo com as recomendações da Harvard Health, adultos devem consumir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Assim, uma pessoa com 82 quilos, por exemplo, precisa de cerca de 65 gramas por dia. Em casos de maior atividade física, essa necessidade aumenta para até 2 gramas por quilo. Gestantes também devem elevar o consumo proteico, chegando a 1,1 grama por quilo de peso.
Frequência recomendada no cardápio
Para a maioria das pessoas, incluir dois a três ovos cozidos por dia em uma alimentação equilibrada é seguro. O mais importante, segundo ele, é manter a variedade nas fontes alimentares, mesclando frutas, verduras, grãos integrais, laticínios (ou substitutos), óleos saudáveis e diversas opções proteicas — tanto de origem animal quanto vegetal.
É interessante combinar ovos com carnes magras, leguminosas, sementes, tofu, lentilhas e aveia integral, garantindo um aporte equilibrado de nutrientes.
E para quem tem colesterol alto?
O consumo de ovos, especialmente da gema, já foi alvo de debate por causa do colesterol dietético — cerca de 200 miligramas por unidade. No entanto, estudos mais recentes, como uma revisão publicada em 2022 na revista Nutrients, ainda não encontraram uma ligação direta entre o colesterol presente nos alimentos e os níveis elevados no sangue.
Para quem já tem colesterol alto, o cuidado maior está na ingestão de gordura saturada, que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Mesmo nesses casos, os ovos cozidos não precisam ser eliminados da dieta. Quando inseridos com moderação e dentro de um cardápio saudável, com menos carnes processadas, mais vegetais e substituição de gorduras ruins por boas, eles continuam sendo uma boa fonte de proteína e nutrientes.
O ovo cozido, com seu preparo simples e perfil nutricional interessante, pode ser um grande aliado da saúde — desde que faça parte de um conjunto de escolhas equilibradas no dia a dia.
*Sob supervisão de Marina Dias
