Prancha lateral: quantos segundos você precisa aguentar para fortalecer abdômen, oblíquos e glúteos

A prancha lateral isométrica é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer o abdômen, melhorar a estabilidade do quadril e trabalhar os músculos oblíquos. Diferentemente de outros movimentos abdominais, ela não exige subir ou descer o tronco: o objetivo é manter uma posição estável por alguns segundos. Para aproveitar os benefícios, porém, é importante saber por quanto tempo vale a pena sustentar a postura.

Qual é o tempo ideal da prancha lateral?

O exercício consiste em manter o corpo alinhado de lado, apoiado em um antebraço ou em uma das mãos e na lateral dos pés. Durante a execução, os músculos trabalham para estabilizar o tronco e impedir que o quadril caia.

Uma pesquisa publicada em 1999 no periódico Archives of Physical Medicine and Rehabilitation analisou quanto tempo homens e mulheres jovens e saudáveis conseguiam sustentar essa posição. Os homens aguentaram, em média, entre 94 e 97 segundos, enquanto as mulheres ficaram entre 72 e 77 segundos.

Esses números servem como referência, e não como meta obrigatória. Idade, experiência com treinos e força muscular influenciam o tempo que cada pessoa consegue manter a posição.

Para quem está começando, segurar a prancha lateral por 10 a 20 segundos, com a técnica correta, é um bom ponto de partida. Conforme a resistência melhora, é possível aumentar a duração aos poucos, desde que a postura continue estável.

O exercício também se destaca por ativar a musculatura do abdômen e do quadril. Um estudo publicado em 2014 na revista Sports Health avaliou a ativação muscular em diferentes variações da prancha lateral. Os pesquisadores observaram grande participação dos oblíquos internos e externos, além do glúteo médio, principalmente na perna que fica por baixo.

Como fazer a prancha lateral

Na versão clássica, o antebraço deve ficar apoiado abaixo do ombro, com as pernas estendidas. Em seguida, eleve o quadril até formar uma linha reta da cabeça aos pés, mantendo o abdômen contraído e a pelve alinhada.

Quem ainda não tem força suficiente pode começar com as rodillas apoiadas no chão. Essa variação diminui a dificuldade e ajuda a desenvolver estabilidade antes de partir para a posição completa.

Qualidade vale mais que tempo

O mais importante é priorizar a qualidade do movimento, e não a quantidade de segundos. Se o quadril começar a cair, o corpo perder o alinhamento ou surgir dor, o ideal é encerrar a série. Manter uma boa técnica em intervalos curtos é mais útil do que prolongar o exercício às custas da postura.