Passou dos 70? Personal trainer revela como 20 minutos de caminhada podem transformar sua saúde
Exercícios curtos e regulares são essenciais para manter o corpo ativo na terceira idade
Com o passar dos anos, é natural que o corpo mude e que algumas atividades do dia a dia se tornem mais cansativas. Na terceira idade, muitas pessoas acabam reduzindo bastante o nível de atividade física e passam a priorizar o descanso ou as tarefas domésticas.
Mas, segundo especialistas, manter o corpo em movimento é justamente uma das atitudes mais importantes para preservar a saúde e a autonomia. Para o treinador espanhol Rafael Hidalgo, não é preciso passar horas na academia ou fazer exercícios exaustivos para começar a perceber os benefícios.
“Se uma pessoa com mais de 70 anos caminhar 20 minutos por dia, já colherá os benefícios”, afirma o profissional. A ideia é simples: pequenas doses de atividade consistente podem contribuir bastante para a saúde e a disposição.
Vinte minutos podem ser um bom começo
Durante muito tempo, acreditou-se que era necessário dar 10 mil passos todos os dias para ter uma vida saudável. A meta surgiu na década de 1960 e acabou se tornando uma espécie de referência mundial.
O problema é que esse número pode parecer distante para quem tem uma rotina mais sedentária, especialmente entre os idosos. E a boa notícia é que não é preciso atingir essa quantidade para começar a cuidar melhor da saúde.
Pesquisas mais recentes indicam que os benefícios da atividade física podem aparecer mesmo com períodos menores de exercício. Para quem está começando, uma caminhada de 20 a 30 minutos já pode ser um ponto de partida interessante.
Regularidade é fundamental
Em entrevista à revista espanhola Semana, Hidalgo explica que não é necessário começar com treinos longos ou intensos.
“Para começar, não é preciso se exercitar por muito tempo. Com 20 a 30 minutos, você já perceberá benefícios em termos de saúde cardiovascular, mobilidade e bem-estar geral. A partir daí, você pode progredir para 40 a 60 minutos, sempre ajustando a intensidade”, explica.
Para o treinador, a regularidade pesa mais do que a intensidade. Ou seja, é preferível caminhar um pouco todos os dias do que exagerar em um único dia e passar o restante da semana parado.
“É melhor caminhar um pouco, mas com regularidade, do que fazer muito em um dia e nada nos outros”, resume.
Essa estratégia também ajuda a tornar a atividade física mais fácil de incorporar à rotina. Em vez de encarar a caminhada como uma obrigação pesada, a pessoa pode transformá-la gradualmente em um hábito.
Pequenas pausas também podem ajudar
Outro ponto destacado por Hidalgo é a maneira como a caminhada é realizada. Para pessoas mais velhas, não há necessidade de tentar manter um ritmo que provoque exaustão.
Fazer pequenas pausas durante o percurso pode ajudar a controlar o cansaço e permitir que a pessoa mantenha uma postura adequada. O objetivo não é terminar a caminhada completamente esgotado, mas sim acumular minutos de movimento com segurança e conforto.
Essa abordagem é especialmente importante para quem está retomando a atividade física depois de um longo período de sedentarismo. Aos poucos, o corpo pode se adaptar, permitindo aumentar o tempo ou a intensidade conforme a condição física.
Caminhar pode trazer benefícios para o corpo e a mente
Manter-se ativo fisicamente na terceira idade está associado a diversos benefícios. A prática regular de exercícios pode ajudar a preservar a mobilidade, fortalecer os músculos e melhorar o equilíbrio, fatores importantes para manter a independência ao longo dos anos.
A atividade física também pode contribuir para a saúde cardiovascular. Além disso, movimentar o corpo regularmente pode favorecer o sono, o humor e a saúde mental.
Há ainda benefícios relacionados ao controle de fatores de risco para doenças como hipertensão e diabetes tipo 2, além de efeitos positivos sobre a composição corporal e a saúde cognitiva.
Hidratação e avaliação médica são importantes
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, é necessário ter alguns cuidados. Um deles, segundo Hidalgo, é a importância de manter uma boa hidratação durante a atividade.
Outro passo importante é conversar com um médico, especialmente para quem tem mais de 70 anos ou apresenta alguma condição de saúde. Uma avaliação profissional pode ajudar a identificar possíveis limitações e indicar o tipo e a intensidade de exercício mais adequados para cada pessoa.
A recomendação é ainda mais relevante para quem pretende sair de uma rotina praticamente sedentária e começar a praticar exercícios regularmente.
Jornalista formada pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). Atuou na Rádio UFMG Educativa e em empresas de marketing, com experiência em produção de conteúdo, SEO e redação Atualmente, escreve, em colaboração com a Itatiaia, nas editorias de entretenimento e variedades.