Goiaba pode fazer parte do cardápio contra a anemia, conclui pesquisa

A goiaba, fruta tropical abundante no Brasil, pode ser uma aliada poderosa no combate à anemia ferropriva. Uma meta-análise publicada em maio no periódico BMJ Nutrition, Prevention & Health reuniu dados de 726 mulheres e chegou a uma conclusão promissora: o consumo da fruta combinado com suplementação de ferro contribui para o aumento das taxas de hemoglobina.

A descoberta fortalece uma estratégia nutricional de baixo custo e alto valor. Enquanto as frutas cítricas são tradicionalmente recomendadas como fontes de vitamina C para melhorar a absorção do mineral, a goiaba emerge como alternativa igualmente eficaz. Este guia explica como a fruta funciona no organismo, quais nutrientes ela oferece e como incluí-la no cardápio para potencializar o aproveitamento do ferro.

O que a pesquisa revelou sobre goiaba e anemia

A meta-análise examinou resultados de diversas pesquisas envolvendo principalmente gestantes e adolescentes, populações com maior risco de desenvolver anemia ferropriva. A maioria dos estudos avaliou o consumo de suco da fruta associado à suplementação do mineral.

Os resultados demonstraram aumento nas taxas de hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio dos pulmões para todo o organismo. Quando há queda nos níveis dessa proteína, surgem sintomas como desânimo, palidez e dor de cabeça.

"Essa meta-análise fortalece a recomendação de incluir a goiaba na alimentação como uma estratégia de baixo custo e alto valor nutricional para a redução do risco da anemia ferropriva", afirma a nutricionista Patrícia Miquilim Seki, do Einstein Hospital Israelita.

Como a vitamina C potencializa a absorção do ferro

A vitamina C exerce papel fundamental na captação do ferro pelo organismo. Ela transforma o mineral do tipo férrico em ferroso, tornando-o mais solúvel e facilitando a absorção pelas células intestinais.

Essa vitamina também interfere com a ação dos fitatos, substâncias presentes em leguminosas e cereais que atrapalham o aproveitamento do ferro. Ao diminuir o efeito dessas substâncias, a vitamina C permite que o organismo capture mais quantidade do mineral.

Essa é uma das razões pelas quais vegetarianos e veganos recebem orientação para combinar alimentos ricos em vitamina C com fontes vegetais do mineral. As leguminosas e vegetais oferecem ferro não heme, cuja biodisponibilidade é menor comparada às fontes animais.

Fontes vegetais de ferro para dieta equilibrada

Entre os melhores fornecedores vegetais do mineral, destacam-se as leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e soja. As oleaginosas também aparecem na lista: castanhas, nozes e amêndoas.

O ferro também está presente em sementes de abóbora, linhaça, gergelim e chia. Vegetais verde-escuros como couve, agrião, brócolis e espinafre são boas fontes, assim como grãos de quinoa e amaranto.

Cereais como aveia, milho e arroz integral completam o mapa de opções vegetais. Combinar essas fontes com vitamina C na mesma refeição maximiza o aproveitamento do mineral pelo organismo.

Outros nutrientes valiosos da goiaba

Além da vitamina C, a goiaba concentra compostos antioxidantes importantes. Flavonoides e carotenoides aparecem em abundância, incluindo quercetina, ácido elágico e licopeno nas variedades de polpa vermelha.

No estudo, essas substâncias ganharam destaque pela atuação antioxidante, que protege os glóbulos vermelhos do estresse oxidativo. Essa proteção contribui para a saúde das células sanguíneas.

A fruta também oferece folato, uma vitamina do complexo B fundamental na produção das células sanguíneas. Entre os sais minerais, o potássio se destaca. "Trata-se de um micronutriente importante para o funcionamento dos músculos, do sistema nervoso e para a manutenção da pressão arterial", explica Seki.

Benefícios das fibras para a saúde intestinal

A goiaba apresenta alto teor de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. Essas substâncias são guardiãs da saúde intestinal, contribuindo para o equilíbrio da microbiota e estimulando o trânsito regular.

Durante muito tempo, a fruta esteve envolvida em um mito de que provocaria prisão de ventre. "Essa crença pode ser resultado da falta de hidratação adequada, o que tende a tornar as fezes endurecidas e difíceis de eliminar", esclarece a nutricionista.

Na realidade, as fibras da goiaba auxiliam o funcionamento intestinal quando há consumo adequado de água ao longo do dia.

Como consumir goiaba para melhorar absorção de ferro

Para quem busca melhorar a captação do ferro, o momento ideal de consumir a goiaba é junto ou logo após as refeições principais. A sugestão é saborear o alimento fresco e, quando possível, com a casca.

A casca deve estar bem higienizada para garantir todos os nutrientes. O suco natural surge como alternativa válida e deve ser bebido logo após o preparo.

"Lembrando que a vitamina C é sensível ao contato com o oxigênio, a luz e o calor, por isso, quanto mais tempo a preparação permanecer armazenada, maiores costumam ser as perdas", ensina a especialista do Einstein. Como a goiaba já possui doçura natural, o consumo sem adição de açúcar é recomendado.

Goiabada pode fazer parte da alimentação

A goiabada pode integrar a alimentação em quantidades moderadas. Embora não ofereça os mesmos benefícios nutricionais da fruta in natura, seu consumo ocasional dentro de uma dieta equilibrada não representa prejuízos.

Uma boa pedida é combiná-la com um pedaço de queijo, formando o tradicional romeu e julieta. Além de valorizar um clássico da culinária brasileira, o queijo ajuda a reduzir a velocidade de absorção dos açúcares.

Essa combinação torna a sobremesa mais equilibrada do ponto de vista nutricional, permitindo apreciar o doce sem comprometer a alimentação saudável.