Exercício simples pode ser um dos melhores para fortalecer o abdômen, segundo Harvard

Fortalecer o abdômen não significa necessariamente passar longos períodos fazendo abdominais tradicionais. Uma opção, considerada eficaz por especialistas ligados à prestigiada Universidade de Harvard, é um exercício simples, realizado deitado e que exige coordenação entre braços, pernas e musculatura abdominal.

Conhecido como inseto morto, tradução do inglês dead bug, o exercício ganhou destaque por trabalhar o chamado core, conjunto de músculos responsável por ajudar na estabilidade do tronco e em movimentos realizados no dia a dia.

A atividade pode ser especialmente interessante para pessoas mais velhas, já que um abdômen fortalecido participa de ações comuns, como levantar de uma cadeira, caminhar, girar o corpo e carregar objetos.

Como fazer o exercício

Para realizar o movimento, a pessoa deve se deitar de costas sobre uma superfície firme. As pernas ficam elevadas, com joelhos e quadris aproximadamente em um ângulo de 90 graus, enquanto os braços permanecem apontados para cima.

Depois, uma perna é estendida lentamente ao mesmo tempo em que o braço do lado oposto é movimentado. Em seguida, os membros retornam à posição inicial e o movimento é repetido alternando os lados.

Apesar de parecer fácil, o exercício exige controle do abdômen e da posição da pelve durante toda a execução. A orientação é fazer os movimentos de maneira lenta e controlada, sem prender a respiração e evitando que a região lombar fique arqueada.

Qual é a quantidade recomendada?

Segundo a orientação atribuída à Harvard, podem ser feitas 8 a 12 repetições por série, com uma ou duas séries adicionais depois de um período de descanso. A qualidade do movimento deve ser priorizada em vez da realização rápida de muitas repetições.

A técnica é importante porque o objetivo não é simplesmente movimentar braços e pernas. É preciso manter o abdômen ativado enquanto os membros se deslocam, exigindo estabilidade do tronco.

Exercício pode ser adaptado

Uma das vantagens do inseto morto é a possibilidade de modificar o movimento de acordo com a capacidade de cada pessoa.

Quem ainda tem dificuldade para manter as pernas elevadas pode começar com os pés apoiados no chão e movimentar apenas os braços enquanto mantém a contração abdominal.

Também existe uma alternativa para pessoas que têm dificuldade para se deitar. Nesse caso, o movimento pode ser realizado sentado em uma cadeira com encosto. A pessoa eleva uma perna enquanto levanta o braço oposto e depois alterna os lados.