Cinco movimentos simples podem aumentar a força funcional em qualquer idade

O treinamento de força não precisa estar associado apenas ao levantamento de grandes cargas ou à busca por mudanças estéticas no corpo. Alguns movimentos básicos podem ajudar a preservar a capacidade de realizar atividades comuns, como subir escadas, carregar sacolas de compras ou levantar de uma cadeira.

Segundo o preparador físico Charlie Grundas, desenvolver força está relacionado à capacidade de se movimentar com mais facilidade e também pode estar associado a uma vida mais longa.

A força muscular também está ligada a ossos mais resistentes, melhor funcionamento das articulações e menor ocorrência de dor. Para quem está começando, a orientação é optar por exercícios simples, utilizar cargas compatíveis com o próprio nível e aumentar o volume ou o peso gradualmente.

1) Agachamento

O primeiro movimento trabalha principalmente as pernas e reproduz uma ação presente em várias atividades cotidianas: sair de uma cadeira e ficar em pé.

Uma das opções apresentadas é o agachamento búlgaro, no qual uma das pernas fica à frente e a outra é apoiada em um banco ou degrau atrás do corpo. O exercício exige força e estabilidade de uma perna por vez, capacidades importantes para caminhar, correr e subir escadas.

A sugestão é realizar entre oito e 15 repetições de cada lado, de acordo com a condição física e o objetivo da pessoa.

Para quem tem dificuldade de equilíbrio, existe uma alternativa mais simples. É possível manter os dois pés no chão, posicionando um deles um pouco à frente do outro, e flexionar os joelhos até aproximadamente 90 graus.

2) Levantamento terra romeno

O segundo movimento é a chamada dobradiça de quadril, que pode ser treinada por meio do levantamento terra romeno.

O exercício trabalha principalmente a parte inferior do corpo, mas também envolve os antebraços, a parte superior das costas e a força de preensão quando são utilizados halteres, kettlebells ou barras.

O treinador pessoal certificado Will Hewitt, diretor de treinamento da Flight House Fitness, em Charlestown, Massachusetts, explicou que esse tipo de movimento permite trabalhar diferentes grupos musculares de maneira coordenada.

A execução começa com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. O peso é mantido à frente das coxas enquanto o quadril é levado para trás. A carga desce próxima às pernas até que seja sentida uma tensão na parte posterior das coxas.

Para iniciantes, uma alternativa é utilizar um único kettlebell à frente do corpo em vez de uma barra. A opção pode facilitar o aprendizado do movimento e trazer mais segurança para quem ainda está se familiarizando com o exercício.

3) Flexões de braço

As flexões fazem parte dos movimentos de empurrar e trabalham peito, ombros e região abdominal.

Hewitt descreveu o exercício como uma espécie de prancha em movimento, já que a musculatura abdominal precisa permanecer ativa para manter o tronco estável.

Na versão tradicional, as mãos ficam posicionadas abaixo dos ombros e as pernas estendidas, com apoio nas pontas dos pés. Os cotovelos são flexionados para aproximar o peito do chão e, depois, os braços empurram o corpo de volta à posição inicial.

Mais importante do que atingir um determinado número de repetições é manter uma execução controlada. O corpo deve permanecer alinhado, evitando que o quadril desça ou fique excessivamente elevado.

Quem ainda não consegue realizar a flexão no chão pode começar apoiando as mãos em uma parede, mesa, escrivaninha ou encosto de sofá. Com o aumento da força, a altura do apoio pode ser reduzida progressivamente até chegar à versão tradicional.

4) Barra fixa

A barra fixa trabalha principalmente as costas, além de exigir mobilidade dos ombros, força da parte superior do corpo e capacidade de sustentação das mãos.

O movimento começa com a pessoa pendurada em uma barra, com as palmas voltadas para a frente e as mãos aproximadamente na largura dos ombros. Em seguida, os ombros são posicionados para baixo e para trás antes que o corpo seja puxado para cima.

A descida deve ser controlada até que os braços voltem à posição inicial.

Segundo Grundas, a musculatura das costas muitas vezes recebe menos atenção do que grupos mais visíveis, como bíceps e abdômen. Para quem está começando, bandas elásticas podem reduzir parte do peso corporal e facilitar o aprendizado da técnica.

Outra possibilidade é utilizar a pegada com as palmas voltadas para o rosto, uma variação que pode ser mais acessível para algumas pessoas.

5) Caminhada carregando pesos

O quinto movimento é conhecido como transporte do fazendeiro. A proposta é caminhar enquanto segura um halter ou kettlebell em cada mão.

A posição inicial exige postura ereta, pés aproximadamente na largura dos quadris e ombros posicionados para baixo e para trás. O exercício pode ser controlado pela distância percorrida ou pelo tempo, como uma caminhada de aproximadamente 18 metros ou 30 segundos.

O movimento reproduz uma situação bastante comum: carregar sacolas de compras.

Além de trabalhar a força de preensão, o exercício também exige estabilidade durante a caminhada. Para aumentar o desafio de equilíbrio, é possível segurar um único peso mais pesado de um lado do corpo, evitando inclinar o tronco para compensar a carga.

Duas sessões por semana podem ser suficientes para começar

A recomendação apresentada é que adultos realizem pelo menos dois treinos de força para o corpo inteiro por semana.

A Academia Nacional de Medicina Esportiva dos Estados Unidos sugere que iniciantes possam começar com uma a três séries de 12 a 20 repetições por exercício, com períodos de descanso de até 90 segundos entre as séries.

Esse intervalo, porém, não precisa ser tratado como uma obrigação para quem está começando. Se uma pessoa consegue executar apenas oito repetições com boa técnica, pode partir desse ponto e aumentar gradualmente a quantidade.

Com o passar do tempo, séries, repetições e cargas podem ser ajustadas de acordo com o objetivo, seja ganhar massa muscular, melhorar a resistência ou aumentar a capacidade funcional.

O acompanhamento de um treinador certificado também pode ajudar a escolher os exercícios mais adequados, corrigir a execução e fazer adaptações conforme o nível de condicionamento e as metas de cada pessoa.