Cinco benefícios da maçã para a saúde que você precisa conhecer

A maçã é uma daquelas frutas fáceis de levar na bolsa, incluir no lanche da tarde ou adicionar ao café da manhã. Além de prática e versátil, ela contém água, fibras e compostos antioxidantes que despertam o interesse dos pesquisadores.

Presente em histórias, mitos e tradições de diferentes culturas, a maçã tem um significado que vai muito além da alimentação. Associada ao conhecimento, à tentação e até a descobertas científicas — como a conhecida história de Isaac Newton e a gravidade —, ela se tornou uma das frutas mais populares do mundo.

Mas não é só a cultura que mantém a maçã em evidência. Estudos investigam como suas fibras e seus polifenóis podem contribuir para a saciedade, o controle do colesterol, a glicemia e a saúde intestinal.

O que torna a maçã tão nutritiva?

A maçã é fonte de fibras alimentares, especialmente a pectina, uma fibra solúvel que forma uma espécie de gel durante a digestão. Esse processo pode tornar o esvaziamento do estômago mais lento e influenciar a absorção dos carboidratos.

A fruta também contém polifenóis, como quercetina e catequinas, substâncias com propriedades antioxidantes. Boa parte desses compostos está concentrada na casca, o que reforça a importância de consumir a maçã inteira, sempre que possível.

1. Ajuda a prolongar a saciedade

Se a fome costuma aparecer entre as refeições, a maçã pode ser uma boa opção. A combinação de água e fibras contribui para aumentar a sensação de saciedade e ajudar a controlar a fome por mais tempo.

Um estudo publicado na revista Appetite observou que comer a fruta inteira proporcionou maior saciedade e reduziu em aproximadamente 15% a ingestão total de calorias na refeição, em comparação com quem não consumiu a maçã.

Para deixar o lanche ainda mais nutritivo, vale combinar a fruta com uma fonte de proteína, como iogurte natural, queijo branco ou pasta de amendoim. Assim, a refeição fica mais completa e pode ajudar a manter a energia ao longo do dia.

2. Pode contribuir para o controle do colesterol

A pectina presente na maçã pode ajudar a reduzir a reabsorção intestinal de ácidos biliares quando consumida em quantidades adequadas. Esse mecanismo pode favorecer o controle dos níveis de colesterol no sangue.

A fruta também fornece polifenóis, compostos que vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre o metabolismo das gorduras.

3. Pode estar relacionada a um menor risco de diabetes tipo 2

Mesmo contendo açúcares naturais, a maçã oferece fibras que podem retardar a absorção dos carboidratos, o que pode contribuir para uma resposta glicêmica mais controlada após as refeições.

Uma metanálise publicada na revista Food & Function, que reuniu cinco estudos prospectivos com mais de 228 mil participantes, identificou que pessoas que consumiam mais maçãs e peras apresentavam um risco 18% menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Para aproveitar melhor as fibras da fruta, prefira consumi-la inteira em vez de optar pelo suco. Quando a maçã é processada, sua estrutura pode ser alterada, e a ingestão do suco tende a facilitar o consumo rápido de açúcares, especialmente quando há perda de fibras no preparo.

4. Faz parte de uma alimentação amiga do coração

Além de ajudar no controle do colesterol, a maçã contém polifenóis, como quercetina e catequinas, compostos antioxidantes que podem contribuir para a saúde do coração.

Uma análise publicada no The American Journal of Clinical Nutrition observou melhora na função dos pequenos vasos sanguíneos após oito semanas de consumo de duas maçãs por dia. No entanto, o estudo não identificou uma redução significativa da pressão arterial.

Outra revisão sistemática com metanálise constatou que o maior consumo de maçãs e peras estava associado a um risco aproximadamente 11% menor de doenças cerebrovasculares, incluindo o acidente vascular cerebral (AVC). Esses resultados, porém, não comprovam que comer maçã, por si só, previna infartos ou AVCs.

5. Contribui para o bom funcionamento do intestino

A saúde intestinal também pode se beneficiar do consumo de maçã. Pesquisas sugerem que as fibras e os polifenóis da fruta interagem com os microrganismos que vivem no intestino, podendo favorecer o equilíbrio e a atividade da microbiota intestinal.

Durante a digestão, o organismo produz substâncias que ajudam a proteger a barreira intestinal e contribuem para o funcionamento do metabolismo e do sistema imunológico.

A pectina também serve de alimento para bactérias benéficas do intestino. Por isso, incluir a maçã com casca, desde que esteja bem lavada, é uma maneira simples de aumentar a ingestão de fibras e cuidar da saúde intestinal.

Como incluir a maçã na alimentação diária

Versátil e fácil de encontrar, a maçã pode ser consumida de diferentes maneiras ao longo do dia:

• In natura e com casca: ajuda a aproveitar melhor as fibras e os polifenóis da fruta;
• No café da manhã: picada e misturada com iogurte, aveia ou mingau;
• Como lanche: acompanhada de castanhas, queijo branco ou pasta de amendoim;
• Em saladas: combina com folhas verdes, nozes e diferentes tipos de queijo;
• Assada com canela: uma alternativa prática para preparar sobremesas mais leves;
• Em vitaminas: bata a fruta inteira e evite coar para preservar melhor as fibras.

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Comer maçã todos os dias faz bem?

Sim, para a maioria das pessoas, a maçã pode fazer parte da alimentação diária. Fácil de transportar e incluir nas refeições, ela fornece água, fibras e compostos antioxidantes que podem contribuir para a saciedade, o funcionamento intestinal e a saúde cardiovascular.

Ainda assim, o ideal é variar as frutas consumidas durante a semana. Essa diversidade ajuda a fornecer diferentes nutrientes e compostos bioativos, além de deixar a alimentação mais interessante e saborosa.

Se você tem alguma condição de saúde, como diabetes, síndrome do intestino irritável ou alergia alimentar, vale conversar com um nutricionista para entender como incluir a maçã na alimentação de acordo com suas necessidades.