É sabido que a caminhada rápida é um exercício fundamental e benéfico, fortalecendo ossos e músculos, melhorando a saúde cardiovascular e reduzindo o estresse. No entanto, especialistas propõem agora uma nova modalidade para adicionar à rotina esportiva: a caminhada para trás.
Janet Dufek, cientista especializada em biomecânica e professora da Universidade de Nevada, em Las Vegas, tem investigado os efeitos e os possíveis benefícios desta prática, também conhecida como retro walking. Ex-jogadora de basquete universitário e atleta regular, Dufek afirma ter comprovado pessoalmente como essa variação de movimento pode fortalecer músculos pouco utilizados e aprimorar a coordenação.
“Caminhar para trás introduz um elemento de treinamento cruzado, uma atividade sutilmente diferente”, explicou Dufek. “Eu vejo muitas pessoas que caminham todos os dias, o que é bom, mas elas continuam forçando os mesmos elementos de sua estrutura repetidamente.”
Na esteira e fora dela
Diferentemente da caminhada tradicional, a marcha inversa ativa músculos que não são habitualmente utilizados, podendo aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, melhorar o equilíbrio e estimular a mente ao exigir uma nova adaptação do corpo. “No início, você começa muito devagar, porque há uma reeducação do cérebro e uma adaptação do equilíbrio. Você está aprendendo uma nova habilidade”, acrescentou Dufek.
Kevin Patterson, personal trainer em Nashville, Tennessee, recomenda praticar a técnica em esteiras, por ser um ambiente mais seguro e controlado. “A esteira é ideal para idosos, pois tem as barras laterais e reduz o risco de quedas”, destacou. Patterson sugere, inclusive, desligar a máquina e movimentar a lona apenas com a força das pernas, o que intensifica o esforço e a ativação muscular.
Fora da academia, Dufek aconselha integrar a caminhada de ré de forma gradual: um minuto para cada dez minutos de caminhada normal, aumentando o tempo e a distância conforme o corpo se adapta. Ela também recomenda praticá-la com um parceiro, com um caminhando para trás e o outro para frente para evitar tropeços, e depois invertendo os papéis.
Ao progredir, é possível até correr de costas; há quem tenha completado uma maratona (42,2 km) dessa forma.
Treinamento Cruzado e reabilitação
Além de ser uma forma eficaz de variar a rotina, a caminhada para trás pode funcionar como treinamento cruzado. Esse tipo de treino, que combina diferentes atividades físicas, ajuda a prevenir lesões por sobrecarga ao trabalhar distintos grupos musculares. Nas palavras de Dufek, “fazer pequenas modificações, como até mesmo trocar o calçado ou a superfície, pode dar um estímulo diferente ao corpo e melhorar seu desempenho”.
Fisioterapeutas também recomendam a técnica para a reabilitação, especialmente em pacientes com lesões no joelho ou em recuperação pós-cirúrgica. “Caminhar para trás reduz a amplitude do movimento da articulação do joelho, o que permite a atividade sem forçá-la”, explicou Dufek. O movimento ainda alonga os músculos da parte posterior da coxa, favorece melhor estabilidade e auxilia no alívio de dores nas costas, conforme reportado pelo veículo CBC Radio do Canadá.
Para atletas, essa não é uma prática estranha. Jogadores de basquete, futebol e futebol americano a utilizam de maneira natural em seus treinos e competições. “Eu jogava basquete e provavelmente passava 40% do tempo correndo para trás na defesa”, relembrou Dufek.
Assim, uma atividade tão simples quanto mudar a direção pode renovar a rotina, fortalecer o corpo e até treinar a mente. Caminhar para trás oferece não apenas uma mudança de perspectiva, mas uma oportunidade de aprimorar a coordenação e cuidar das articulações.
