4 dicas para um sono reparador e mais energia ao acordar, segundo especialistas

Acordar com disposição não depende apenas de dormir muitas horas. Segundo especialistas em sono ouvidos pelo jornal The New York Times, adotar hábitos que respeitem o relógio biológico pode ser decisivo para começar o dia com energia.

Confira as quatro principais recomendações:

1) Horários regulares: respeite seu relógio interno

Ter uma rotina fixa para dormir e acordar - inclusive nos fins de semana - é essencial para estabilizar o ritmo circadiano, sistema que regula não só o sono, mas também o metabolismo, o humor e a função cognitiva. "Despertar-se a uma hora constante pode ajudar a manter as funções corporais sem problemas", afirma Helen Burgess, codiretora do Laboratório de Pesquisa do Sono e Ritmos Circadianos da Universidade de Michigan.

2) A luz natural como despertador biológico

3) Dormir bem é mais importante que dormir muito

A qualidade do sono tem mais impacto que sua duração, segundo Seiji Nishino, especialista da Universidade de Stanford. Em seu livro O Arte do Descanso, ele recomenda rituais que ajudam o corpo a relaxar: banho quente cerca de 90 minutos antes de dormir, ambiente fresco e silencioso, roupas leves e longe de telas. Esses cuidados aumentam as chances de atingir as fases mais restauradoras do sono.

4) Fuja do botão soneca

Interromper o sono várias vezes com alarmes sucessivos atrapalha o despertar. Essa fragmentação leva à chamada 'inércia do sono', uma sensação de confusão mental e cansaço que pode durar horas. "Adiar o alarme não é a melhor maneira de começar o dia", alerta Ann E. Rogers, pesquisadora da Universidade Emory. Uma alternativa sugerida por Nishino é programar duas alarmes: um mais baixo, 20 minutos antes do principal, e outro no volume habitual. Essa transição suave entre as fases do sono facilita o despertar.

Outras dicas para ativar corpo e mente

Além das estratégias principais, pequenas ações sensoriais podem ajudar a acelerar o estado de alerta ao acordar: andar descalço em superfícies frias, lavar o rosto com água gelada ou comer algo crocante. Esses estímulos ativam terminações nervosas que sinalizam ao cérebro que é hora de despertar.

Manter um estilo de vida saudável também é essencial. Praticar atividade física regularmente melhora o sono profundo - desde que feita longe do horário de dormir - e evitar cafeína à tarde e álcool à noite ajuda a preservar a qualidade do sono.