Aos 45 anos, Serena Williams revela como mantém o corpo em forma após voltar ao tênis

Serena Williams completou 45 anos no sábado (26) em uma fase de mudanças na rotina. Depois de retornar às quadras ao lado da irmã, Venus Williams, a tenista voltou a aumentar a carga de treinamentos e precisou reorganizar o tempo dedicado à família, aos negócios e aos cuidados com o próprio corpo.

A campeã de 23 títulos de Grand Slam mantém uma preparação que combina exercícios cardiovasculares, força, mobilidade, períodos de recuperação e uma alimentação predominantemente baseada em vegetais. O planejamento também leva em conta o desgaste acumulado depois de mais de duas décadas de carreira profissional.

Em entrevista à revista Vanity Fair, Serena resumiu o impacto do retorno ao tênis: “Peguei uma raquete neste verão e isso jogou pela janela todo o tempo livre que ainda me restava”.

Corrida, caminhada e exercícios de baixo impacto

O treinamento cardiovascular ocupa um espaço importante na preparação de Serena. A corrida está entre suas atividades preferidas, mas a tenista também utiliza alternativas de menor impacto, como bicicleta elíptica e caminhadas de vários quilômetros.

A escolha ganhou importância depois de anos de competição e do desgaste provocado pelo esporte, especialmente nas articulações. Em entrevista à Vogue, Serena explicou que precisa estar preparada antes de voltar a correr regularmente, já que o impacto pode sobrecarregar os joelhos.

Por isso, a intensidade dos exercícios varia de acordo com a resposta do corpo. Há períodos em que ela treina diariamente, enquanto em outras semanas reduz o volume ou reserva dias para descansar.

Para Serena, porém, movimentar o corpo não significa necessariamente realizar uma sessão intensa de exercícios. As caminhadas também fazem parte da rotina e permitem manter a atividade física mesmo nos dias ocupados com compromissos profissionais, viagens ou tarefas familiares.

HIIT e musculação completam a preparação

Além do trabalho aeróbico, Serena inclui sessões de HIIT, sigla em inglês para treinamento intervalado de alta intensidade. O método combina períodos curtos de esforço intenso com intervalos de recuperação.

A rotina também inclui musculação e alongamentos. O treinamento de força tem papel importante na preparação para o tênis, ajudando no desenvolvimento de estabilidade e potência e no suporte às articulações.

Ao longo da carreira, a atleta alternou diferentes modalidades, como corrida, bicicleta, elíptico, ioga, natação, dança e exercícios utilizando o peso do próprio corpo. A variedade permite trabalhar diferentes capacidades físicas e evita que a rotina fique limitada a um único tipo de exercício.

Serena também já contou que nem sempre prefere ter um treinador acompanhando seus exercícios. Em determinados períodos, utiliza treinos guiados em casa, o que facilita a adaptação dos horários às outras responsabilidades.

O descanso é outro componente da preparação. Em vez de manter a mesma intensidade durante toda a semana, ela reduz o volume quando percebe que o período foi mais exigente. A estratégia ganhou ainda mais relevância com o retorno às quadras.

Alimentação é baseada principalmente em vegetais

A alimentação de Serena Williams também segue uma proposta flexível. A tenista passou vários anos seguindo uma dieta vegana e atualmente mantém uma alimentação predominantemente baseada em vegetais.

Segundo o relato reunido pela Infobae, ela costuma consumir alimentos veganos durante seis dias da semana e deixa espaço para ovos e outros alimentos no sétimo dia.

Verduras, frutas, leguminosas e fontes de proteína vegetal aparecem com frequência em suas refeições. A atleta relaciona a alimentação à maneira como se sente fisicamente e já afirmou: “Para ser saudável, tenho que comer de forma saudável”.

Serena também não segue necessariamente um horário fixo para a primeira refeição do dia. Quando acorda sem fome ou precisa cuidar das filhas e treinar cedo, pode esperar até o meio-dia para comer.

Entre as opções que já mencionou estão hambúrgueres de feijão e burritos de feijão sem glúten. A carne bovina não costuma fazer parte de sua alimentação, já que ela afirmou nunca ter gostado muito do sabor.

Nos períodos de maior atividade esportiva, os carboidratos ganham mais espaço. Arroz e massas são utilizados antes de partidas ou treinos mais intensos, acompanhados de frutas, vegetais e alguma fonte de proteína.

Tacos e momentos com as filhas também fazem parte da rotina

Apesar da disciplina alimentar, Serena não elimina alimentos que gosta. Tacos estão entre suas comidas preferidas, e cozinhar também é uma atividade que aprecia quando encontra tempo na agenda.

As refeições, especialmente o jantar, têm ainda um significado familiar. A tenista procura compartilhar esses momentos com as filhas, Olympia e Adira, mesmo em períodos em que os treinamentos e compromissos profissionais ocupam grande parte do dia.

Ela também gosta de confeitaria e já contou que assiste a vídeos de culinária com Olympia. Entre as receitas que procura aprender estão aquelas pedidas pela filha, como um bolo em formato de unicórnio.