O treino por frequência cardíaca é uma metodologia que utiliza os batimentos por minuto (bpm) do seu coração como um guia para mensurar a intensidade do exercício. Com a popularização dos smartwatches, tornou-se mais acessível saber como usar o monitor cardíaco do relógio para treinar nas zonas certas e queimar mais gordura, transformando dados em resultados concretos.
Este artigo explica a ciência por trás desse método, como definir suas zonas de treino e de que forma a tecnologia do seu pulso pode otimizar seus objetivos de condicionamento físico.
O que é o treino por frequência cardíaca?
O treino baseado na frequência cardíaca é uma forma de monitorar a intensidade do seu esforço físico em tempo real. Em vez de se basear em percepções subjetivas de cansaço, ele usa um dado objetivo: os batimentos do seu coração por minuto. O conceito central é que diferentes níveis de intensidade correspondem a diferentes “zonas” de frequência cardíaca, e cada zona estimula respostas fisiológicas distintas no corpo.
Essas zonas são calculadas como uma porcentagem da sua Frequência Cardíaca Máxima (FC Máx), que é o número máximo de vezes que seu coração consegue bater em um minuto sob esforço extremo. Ao se exercitar dentro de uma zona específica, você pode direcionar seu treino para objetivos como melhorar a resistência, aumentar a capacidade cardiovascular ou, como muitos buscam, otimizar a queima de gordura como fonte de energia.
Como funcionam as zonas de frequência cardíaca
Para aplicar o método, o primeiro passo é estimar sua Frequência Cardíaca Máxima. A fórmula mais comum e simples é 220 - sua idade. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos, a FC Máx estimada seria de 190 bpm. A partir desse valor, as cinco zonas de treino são calculadas. A maioria dos smartwatches e aplicativos de fitness faz esse cálculo automaticamente.
As zonas são divididas da seguinte forma:
- Zona 1 (50-60% da FC Máx): Atividade muito leve. Ideal para aquecimento, recuperação ativa e melhora da saúde geral. O corpo utiliza predominantemente gordura como combustível, mas o gasto calórico total é baixo.
- Zona 2 (60-70% da FC Máx): Atividade leve. Conhecida como a “zona de queima de gordura”. Neste nível, o corpo utiliza uma alta proporção de gordura como fonte de energia. É uma intensidade confortável, que pode ser mantida por longos períodos, ideal para melhorar a resistência.
- Zona 3 (70-80% da FC Máx): Atividade moderada. Melhora a capacidade aeróbica e o sistema cardiovascular. Aqui, o corpo começa a usar uma mistura mais equilibrada de gordura e carboidratos como combustível.
- Zona 4 (80-90% da FC Máx): Atividade intensa. O corpo entra no limiar anaeróbico, onde o consumo de oxigênio é maior que a capacidade de fornecimento. Melhora a performance e a tolerância ao lactato. A principal fonte de energia são os carboidratos.
- Zona 5 (90-100% da FC Máx): Esforço máximo. Só pode ser mantida por curtos períodos. Usada em treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) para desenvolver velocidade e potência.
Usando o smartwatch para otimizar a queima de gordura
Se o seu objetivo principal é a queima de gordura, a tecnologia do seu smartwatch é uma aliada poderosa. Os relógios inteligentes usam sensores ópticos com luzes LED, uma tecnologia chamada fotopletismografia (PPG), para detectar o volume de sangue que flui pelos seus vasos sanguíneos e, assim, medir seus batimentos cardíacos.
Para maximizar a queima de gordura, o foco deve ser o treino na Zona 2. Embora treinos de alta intensidade (Zonas 4 e 5) queimem mais calorias totais por minuto, os exercícios de longa duração e baixa intensidade na Zona 2 utilizam uma porcentagem maior de gordura como fonte de energia primária. A estratégia é:
- Configure suas zonas: Insira sua idade no aplicativo do seu smartwatch (como Apple Watch, Galaxy Watch ou Garmin) para que ele calcule suas zonas automaticamente.
- Monitore em tempo real: Durante o exercício, acompanhe em qual zona você está. A maioria dos relógios exibe essa informação de forma visual e colorida.
- Estabeleça metas: Programe treinos com o objetivo de permanecer na Zona 2 por um período prolongado, como 45 a 60 minutos. Muitos dispositivos permitem configurar alertas que vibram ou emitem um som caso sua frequência cardíaca saia da zona alvo.
- Combine intensidades: Para resultados completos, intercale dias de treino na Zona 2 com treinos de maior intensidade (HIIT). O treino intenso eleva o metabolismo por horas após o término do exercício, um efeito conhecido como EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), o que também contribui para a queima de gordura.
A precisão dos sensores e suas limitações
É importante entender que os monitores cardíacos de pulso, embora muito convenientes, podem ter limitações. A tecnologia PPG é sensível a fatores como:
- Ajuste do relógio: Um smartwatch muito solto pode permitir a entrada de luz externa e gerar leituras imprecisas.
- Movimento: Atividades com movimentos bruscos de pulso, como musculação ou tênis, podem interferir na leitura.
- Características individuais: Tom de pele, tatuagens no pulso e a própria anatomia dos vasos sanguíneos podem influenciar a precisão do sensor.
Para atletas que necessitam de máxima precisão, uma cinta peitoral com sensor de eletrocardiograma (ECG) ainda é considerada o padrão-ouro. Contudo, para a grande maioria dos usuários e praticantes de atividades como corrida, ciclismo e caminhada, a precisão dos smartwatches modernos é mais do que suficiente para um treino eficaz e bem orientado.
Utilizar o monitor cardíaco do seu smartwatch para treinar nas zonas corretas é uma abordagem científica para otimizar seus exercícios.
Ao compreender como seu corpo reage a diferentes intensidades, você pode direcionar seus esforços de forma inteligente, seja para melhorar a resistência cardiovascular ou para maximizar a queima de gordura. Essa tecnologia transforma seu relógio em um verdadeiro laboratório de performance pessoal, permitindo que você treine de maneira mais eficiente e baseada em dados concretos.
