O preparo físico para atividades outdoor exige uma abordagem baseada no princípio da especificidade, onde o treinamento deve mimetizar as demandas reais do esporte. No contexto de caminhadas de longa distância e ascensões alpinas, ter pernas fortes para trekking é um requisito de segurança e eficiência.
Dentre as diversas opções de fortalecimento, o exercício de subida no banco (step up) com carga para ganhar resistência em trilhas e montanhismo destaca-se como uma das ferramentas mais eficazes.
Este movimento replica o padrão motor exato de subir degraus ou encostas íngremes, permitindo ao praticante adaptar a musculatura e o sistema cardiorrespiratório para o esforço contínuo de carregar uma mochila pesada em terreno inclinado.
Biomecânica e funcionalidade do movimento na montanha
A eficácia do step up reside na sua capacidade de simular a cadeia cinética utilizada durante a ascensão em montanhas. Diferente de exercícios bilaterais como o agachamento ou o leg press, a subida no banco é um movimento unilateral que exige estabilização do core e equilíbrio, componentes vitais em terrenos irregulares.
Ao executar o movimento, o foco principal recai sobre a extensão do quadril e do joelho, ativando intensamente o quadríceps, os glúteos e, em menor grau, os isquiotibiais e panturrilhas. A análise cinesiológica aponta para benefícios diretos na transferência de força para o ambiente natural:
- Correção de assimetrias: O trabalho unilateral identifica e corrige desequilíbrios de força entre a perna direita e a esquerda, comuns em muitos atletas e que podem levar a lesões por sobrecarga durante longas expedições.
- Especificidade concêntrica: O trekking envolve milhares de contrações concêntricas (fase de subida) para vencer a gravidade. O step up treina essa fase de forma isolada e repetitiva.
- Estabilidade articular: A necessidade de alinhar o joelho e o tornozelo durante a subida na caixa fortalece os músculos estabilizadores, prevenindo entorses.
Protocolos de execução e variáveis de treinamento
Para que o exercício de subida no banco (step up) com carga para ganhar resistência em trilhas e montanhismo seja efetivo, é necessário manipular variáveis como altura da caixa, carga e volume de repetições. O objetivo não é a hipertrofia estética, mas sim a resistência muscular localizada e a força funcional.
A execução técnica correta deve seguir parâmetros estritos para maximizar o desempenho e evitar desgaste articular desnecessário:
- Altura do banco: Para simular degraus altos de trilhas técnicas, o banco deve estar na altura do joelho ou ligeiramente abaixo (formando um ângulo de 90 graus na flexão do joelho). Caixas mais baixas focam na cadência, enquanto caixas mais altas (40cm a 50cm) enfatizam a amplitude de movimento e força de glúteo.
- Posicionamento da carga: A carga pode ser aplicada através de halteres nas mãos, barra nas costas ou, preferencialmente para este público, o uso da própria mochila de ataque ou cargueira. O uso da mochila altera o centro de gravidade para trás, obrigando o praticante a ajustar a postura do tronco, exatamente como ocorre na trilha.
- Cadência e impulso: Um erro técnico grave é utilizar a perna que está no chão para dar impulso. O movimento deve ser iniciado e finalizado exclusivamente pela força da perna que está apoiada no banco. O controle na descida (fase excêntrica) também é crucial para simular a frenagem necessária em descidas de montanha.
Erros técnicos e estratégias de prevenção de lesões
Apesar de ser um movimento funcional, a execução incorreta do step up, especialmente sob fadiga, pode gerar riscos. A análise técnica do movimento permite identificar falhas comuns que comprometem o ganho de pernas fortes para trekking.
Os principais pontos de atenção incluem:
- Valgo dinâmico: O colapso do joelho para dentro durante a subida indica fraqueza do glúteo médio e falta de estabilidade. Isso deve ser corrigido reduzindo a carga ou a altura do banco até que o alinhamento joelho-pé seja mantido.
- Extensão lombar excessiva: Ao subir, o praticante não deve arquear as costas para trás na tentativa de finalizar o movimento. O tronco deve permanecer levemente inclinado à frente para manter o centro de gravidade sobre o pé de apoio.
- Volume excessivo sem adaptação: Iniciar com centenas de repetições pode causar tendinites patelares. A progressão deve ser linear, aumentando o volume (número de passadas) antes de aumentar significativamente a carga da mochila.
O exercício de subida no banco (step up) com carga para ganhar resistência em trilhas e montanhismo consolida-se como um pilar fundamental na preparação física de montanhistas. Sua alta transferibilidade para o ambiente real, combinada com a capacidade de fortalecer a musculatura estabilizadora e corrigir desequilíbrios, o torna superior a máquinas isoladas de musculação para este fim específico. A inclusão regular deste movimento em periodizações de treino, respeitando a técnica correta e a progressão de carga, resulta em maior tolerância ao esforço vertical e redução significativa do risco de lesões em expedições.
