Treinadora de Hailey Bieber revela como definir os braços sem ganhar volume muscular

A busca por braços definidos, sem aumentar excessivamente o volume muscular, faz parte dos objetivos de muitas pessoas que frequentam a academia. Para alcançar esse resultado, a treinadora Kirsty Godso, conhecida por trabalhar com a modelo Hailey Bieber, aposta em exercícios específicos, controle das cargas e atenção à recuperação do corpo.

Em entrevista ao podcast Well with Arielle Lorre, a preparadora física neozelandesa explicou que os treinos precisam ser adaptados à estrutura corporal, aos objetivos e à capacidade de recuperação de cada pessoa. Ela também destacou a importância do trabalho miofascial, uma abordagem que busca melhorar a mobilidade e observar possíveis compensações posturais antes do início dos exercícios.

Godso, que também já treinou celebridades como Kaia Gerber, Olivia Rodrigo e Maddie Ziegler, defende que a estratégia deve respeitar as características individuais, sem impor um padrão único de aparência física.

"É o seu corpo. Ele deve se sentir e parecer como você quer. Ele é seu", afirmou a treinadora.

Exercícios para definir os braços sem aumentar muito o volume

Uma das principais estratégias de Godso é trabalhar a parte superior do corpo com máquinas de cabos e movimentos direcionados. A proposta é desenvolver a definição muscular sem estimular indiscriminadamente o crescimento dos ombros, das costas e dos braços.

Entre os exercícios mencionados pela especialista estão as puxadas na polia, as extensões de tríceps e diferentes variações de remada. Ela também utiliza exercícios laterais para os tríceps com cabos, inclusive sem o uso de pegadores convencionais.

Ao explicar sua abordagem, a treinadora destacou a importância de trabalhar os detalhes da musculatura.  "Quando observo os braços, tento trabalhar os detalhes", comentou durante a entrevista.

O tríceps recebe atenção especial porque ocupa uma parte significativa do braço e contribui para sua aparência definida. "Adoro os tríceps. É o músculo mais longo do braço. É possível conseguir muita definição a partir dele", explicou Godso.

Para pessoas que desenvolvem os ombros com facilidade, a profissional recomenda avaliar cuidadosamente os exercícios e as cargas utilizados. A intenção é evitar estímulos excessivos nos deltoides e direcionar o trabalho para os grupos musculares desejados.

A escolha dos exercícios, porém, deve considerar as características e os objetivos de cada pessoa. A definição muscular também depende de fatores como composição corporal, alimentação, genética e regularidade dos treinos.

O que é o trabalho miofascial e por que ele importa?

Outro ponto importante do método de Godso é o trabalho miofascial antes do treino de força. Essa abordagem envolve técnicas voltadas à mobilidade dos tecidos, à redução da sensação de tensão e à percepção do alinhamento corporal.

Segundo a treinadora, hábitos cotidianos, como a maneira de sentar, caminhar e dirigir, podem influenciar a postura da pelve, das costas e dos quadris.

A especialista considera que observar esses aspectos ajuda a compreender melhor a aparência corporal antes de definir a estratégia de treinamento.

"Se pensarmos no trabalho miofascial como uma forma de colocar o corpo de volta no lugar, idealmente conseguimos perceber a estrutura corporal que temos", afirmou.

Godso citou como exemplo mulheres que percebem mudanças na aparência do abdômen. Em alguns casos, a curvatura acentuada da região lombar e a posição da pelve podem influenciar o contorno da barriga.

"Você pode inclinar a pelve de alguém para trás e dizer: ‘Essa é realmente a forma do seu centro do corpo, e é assim que as coisas ficam quando estão alinhadas’", explicou.

Para a parte superior do corpo, a treinadora recomenda dedicar atenção à região torácica da coluna e aos trapézios antes de iniciar os exercícios com pesos ou cabos.

Entre os acessórios que podem ser utilizados estão os rolos de espuma, conhecidos como foam rollers, e as pequenas bolas de massagem, semelhantes às usadas no lacrosse. A proposta é trabalhar áreas de tensão que possam interferir nos movimentos dos ombros, das costas e dos braços.

Treino de força é prioridade para melhorar a composição corporal

Quando questionada sobre o que escolheria se tivesse apenas 20 minutos disponíveis para treinar, Godso foi direta: "Pesos".

A profissional considera o treinamento de força uma ferramenta central para quem deseja modificar a composição corporal. Por isso, quando precisa escolher entre musculação e treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, ela prioriza os exercícios com pesos para esse objetivo.

Isso não significa que o exercício aeróbico deva ser eliminado da rotina. A treinadora prefere incluí-lo em períodos curtos e planejados, com objetivos definidos.

"Eu sempre falo em cardio calculado, porque não gosto de cardio aleatório. Gosto que seja muito específico", explicou.

Em seus programas, Godso distribui intervalos de cinco a dez minutos em diferentes sessões. Entre as atividades citadas estão exercícios na esteira curva, no remo, no SkiErg, aparelho que simula movimentos do esqui, e corridas de velocidade.

A ideia é organizar o treinamento de acordo com os objetivos, em vez de acumular exercícios sem um planejamento específico.

Descanso também faz parte dos resultados

Além da escolha dos exercícios, a treinadora ressalta que a recuperação precisa ser considerada no planejamento. Depois de uma sessão intensa para a parte superior do corpo, por exemplo, ela sugere reservar o dia seguinte para treinar os membros inferiores ou descansar.

A orientação busca permitir que os músculos se recuperem antes de receberem novos estímulos intensos.

"É preciso dar ao corpo a oportunidade de se adaptar", afirmou.

Godso também relatou que, em uma fase anterior de sua vida, manteve uma rotina de exercícios muito intensos por um período prolongado. Segundo ela, essa experiência esteve associada à perda do ciclo menstrual e a problemas hormonais e na tireoide.

Ao recordar esse período, a treinadora alertou para os riscos de tentar manter níveis extremamente baixos de gordura corporal por muito tempo.

"Não é possível manter o corpo de uma mulher com 7% ou 8% de gordura corporal por tanto tempo, durante anos, sem esperar que, em algum momento, o organismo cobre seu preço", declarou.

O relato reforça a importância de equilibrar os objetivos estéticos com a saúde, evitando treinos excessivos e restrições que possam comprometer o funcionamento do organismo.

Como aplicar essas orientações na academia?

Para quem deseja braços mais definidos, a abordagem apresentada por Godso reúne alguns princípios: escolher exercícios adequados aos próprios objetivos, trabalhar os tríceps com movimentos específicos, incluir o treinamento de força e respeitar o tempo de recuperação.

A atenção à postura e à mobilidade também pode ajudar a identificar limitações que mereçam ser avaliadas antes de aumentar a intensidade dos exercícios.

É importante lembrar, no entanto, que não existe uma combinação de exercícios capaz de garantir que uma pessoa desenvolva definição muscular sem qualquer aumento de volume. Os resultados variam conforme a genética, a alimentação, a intensidade do treinamento e outros fatores individuais.

Por isso, a orientação de um profissional de educação física é importante para ajustar cargas, repetições, frequência e seleção dos movimentos.