Segundo especialistas, este é o melhor exercício após os 60 anos de idade 

Levantar do sofá sem apoiar os braços, subir escadas sem sentir as pernas fraquejarem ou caminhar com firmeza são gestos cotidianos que podem se tornar desafios com o passar dos anos. A força muscular da parte inferior do corpo é essencial para preservar a autonomia e a qualidade de vida. Um movimento específico reúne o consenso de treinadores e fisioterapeutas: a ponte de glúteos. Executado deitado de costas, com joelhos flexionados e pés no chão, esse exercício trabalha a extensão do quadril sem exigir equipamentos. A simplicidade não diminui a eficácia — especialistas destacam seus benefícios diretos para a mobilidade e a força necessária nas atividades diárias. 

Por que a força dos glúteos é essencial após os 60 anos 

Os músculos glúteos participam ativamente de movimentos cotidianos como caminhar, subir degraus e erguer-se de uma cadeira. Manter esses músculos fortes vai além da aparência: trata-se de capacidade funcional. A força dos quadris está diretamente relacionada à autonomia para realizar tarefas do dia a dia. Glúteos enfraquecidos podem sobrecarregar a região lombar e comprometer o equilíbrio. Segundo o personal trainer Bruno Pontes, certificado pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e pela AFAA, a ponte de glúteos ajuda a fortalecer esses músculos, melhorar a força dos quadris e aumentar a estabilidade da pelve. O exercício também pode ajudar a reduzir a sobrecarga na região lombar. 

O movimento que trabalha músculos essenciais para a mobilidade 

Além de ativar o glúteo máximo, o exercício também recruta os músculos isquiotibiais e do core, que estabilizam a pelve durante a elevação dos quadris. Essa combinação muscular é fundamental para o controle dos movimentos. O preparador físico certificado Jarrod Nobbe (CSCS) destaca a importância desse trabalho integrado. Segundo ele, "a ponte de glúteos é um dos exercícios fundamentais" que mantém sua posição "por um motivo". Nobbe explica que o exercício ajuda a aprender a iniciar o movimento pelos quadris, ativar os glúteos e estabilizar a pelve sem exigir uma preparação complicada. Essa habilidade tem aplicações diretas no dia a dia. 

Como a ponte de glúteos contribui para tarefas cotidianas 

A força dos quadris é necessária para caminhar, subir escadas e levantar de uma cadeira. O exercício ensina o corpo a usar os músculos corretos para essas ações. A instrutora de Pilates Rachel Lennon afirma categoricamente que "a ponte de glúteos é o exercício que todos deveríamos fazer para viver mais". Para ela, glúteos mais fortes facilitam atividades essenciais como sair da cama e se movimentar ao longo do dia. Lennon também destaca que "o movimento de subir e descer com essa prancha mobiliza a coluna". Manter a coluna flexível é essencial para "permanecer saudável e jovem". 

Execução correta do exercício passo a passo 

A eficácia do movimento depende da técnica adequada. Bruno Pontes recomenda concentrar a contração nos glúteos ao elevar os quadris, sem compensar o esforço arqueando as costas. Posição inicial: deite-se de costas, flexione os joelhos e apoie as plantas dos pés no chão, aproximadamente na largura dos quadris. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.

Preparação:

antes de elevar a pelve, contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha a cabeça, os ombros e a parte superior das costas apoiados no chão.

Execução:

pressione os pés contra o chão e contraia os glúteos até alinhar o tronco e as coxas. Não force as costas nem eleve a pelve além do que for confortável. Controle: mantenha a posição brevemente, desde que consiga preservar o controle do movimento. Depois, abaixe os quadris lentamente, sem deixá-los cair. Adaptação: comece com poucas repetições bem executadas. É melhor fazer menos repetições corretas do que continuar quando a técnica já não estiver adequada. 

Sinais de alerta e ajustes necessários durante a prática 

Durante a execução, é importante não confundir a sensação de esforço com dor. Se você sentir dor na região lombar, nos quadris ou em outra parte do corpo, o recomendado é interromper o exercício. Observar a postura durante o movimento ajuda a identificar se o esforço está sendo concentrado na região lombar ou nos músculos isquiotibiais. O foco deve permanecer nos glúteos. Jarrod Nobbe explica que prestar atenção à execução permite corrigir compensações indesejadas. Procurar um profissional para avaliar a técnica é recomendado caso surjam desconfortos. 

Como progredir no exercício com segurança 

Com a prática consistente, é possível adaptar o movimento para torná-lo mais desafiador. Acrescentar pausas mais longas, faixas de resistência ou variações com apenas uma perna são opções. No entanto, não é necessário começar por essas versões avançadas. Para quem não tem o hábito de se exercitar, dominar a versão básica é um primeiro passo mais seguro. Adicionar resistência ou tentar executar o movimento com apenas uma perna antes de consolidar a técnica básica pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesões. A progressão deve respeitar o condicionamento físico individual.