Quantos passos você deve dar por dia para se manter saudável, ativo e evitar doenças?

Caminhar diariamente está associado a benefícios para a saúde e pode contribuir para reduzir o risco de morte por diferentes causas, inclusive por doenças cardiovasculares. Um estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology analisou dados de 226.889 pessoas e identificou uma relação entre o número de passos e o risco de mortalidade.

A pesquisa apontou que, a partir de cerca de 3.967 passos por dia, já havia associação com menor risco de morte por todas as causas. Para a mortalidade por doenças cardiovasculares, o valor de referência identificado foi de 2.337 passos diários.

Os pesquisadores, porém, não estabeleceram esses números como uma quantidade ideal ou suficiente de passos. A análise mostrou que quanto maior o número de passos, maior era a redução observada no risco, sem indicar um ponto específico em que os benefícios deixassem de aumentar.

Caminhar mais pode trazer mais benefícios

De acordo com o estudo, cada aumento de 1 mil passos por dia esteve associado a uma redução de aproximadamente 15% no risco de morte por qualquer causa. Já um acréscimo de 500 passos diários foi associado a uma redução de cerca de 7% no risco de morte por doenças cardiovasculares.

Os resultados ajudam a relativizar a conhecida recomendação de 10 mil passos por dia. A pesquisa não indica que seja necessário atingir essa marca para obter benefícios, mas também não estabelece um número baixo como suficiente para substituir uma rotina de atividade física.

Uma revisão mais recente, publicada em 2025 no Lancet Public Health, analisou 57 estudos e encontrou benefícios associados ao aumento da quantidade de passos em diferentes desfechos de saúde. Nessa análise, a faixa de aproximadamente 5 mil a 7 mil passos por dia apareceu como um ponto de inflexão para alguns resultados, enquanto 7 mil passos foram associados a reduções importantes em diferentes riscos de saúde quando comparados a 2 mil passos.

Como começar a caminhar

Para quem não está acostumado a fazer atividade física, a recomendação é aumentar o volume de caminhada de forma gradual. O ritmo e a distância podem ser ajustados conforme o condicionamento físico.

Também é importante utilizar calçados confortáveis, manter a hidratação e evitar os horários mais quentes em dias de altas temperaturas. Em caso de tontura, fraqueza, dor intensa ou sensação de desmaio durante a atividade, é necessário interromper o exercício e buscar avaliação quando necessário.