Pesquisa científica revela que caminhar uma vez por semana reduz gordura abdominal

Um estudo desenvolvido pela Universidade de Hong Kong revelou que caminhar por intervalos apenas uma vez por semana pode reduzir significativamente a gordura abdominal em adultos com obesidade central, oferecendo resultados comparáveis a quem se exercita três vezes na semana. A descoberta representa uma alternativa prática para quem enfrenta limitações de tempo, baseada em evidências científicas sólidas que desafiam a ideia de que exercício eficaz exige múltiplas sessões semanais.

A obesidade central refere-se à acumulação excessiva de gordura na região do abdomen e da cintura. Diferente da obesidade geral, esse tipo específico de acúmulo adiposo está diretamente relacionado a consequências graves para a saúde.

O excesso de gordura abdominal aumenta o risco de doenças cardiovasculares, trastornos metabólicos e mortalidade. Por isso, estratégias eficazes para reduzir essa gordura são essenciais para prevenir problemas de saúde a longo prazo.

Como funciona o treinamento intervalado de caminhada?

O treinamento intervalado consiste em alternar períodos de exercício vigoroso com momentos de recuperação ativa de menor intensidade. Essa técnica pode ser aplicada à caminhada, criando um método acessível e prático. No estudo da Universidade de Hong Kong, os participantes realizavam 75 minutos de treinamento intervalado por semana. Esse tempo poderia ser concentrado em uma única sessão ou distribuído em três sessões menores ao longo da semana.

Como foi feita a pesquisa?

A pesquisa foi conduzida entre setembro de 2021 e setembro de 2024 em Hong Kong, envolvendo 315 adultos chineses maiores de 18 anos. Todos apresentavam sobrepeso e obesidade abdominal no início do experimento.

Os participantes foram divididos aleatoriamente em três grupos distintos. O primeiro realizava treinamento intervalado uma vez por semana. O segundo grupo praticava o mesmo tipo de exercício três vezes na semana. Já o terceiro grupo, de controle, participava de sessões de 2,5 horas sobre educação para a saúde a cada duas semanas durante quatro meses.

A massa de gordura corporal foi medida em três momentos: antes da intervenção, às 16 semanas (após a intervenção) e às 32 semanas (quatro meses após o término do programa). A técnica utilizada foi a absorciometria de raios X de dupla energia, método preciso para avaliar composição corporal.

Os resultados do estudo

Na avaliação realizada às 16 semanas, tanto o programa semanal quanto o de três sessões produziram reduções similares no excesso de adiposidade. As medições incluíram massa de gordura corporal total, percentual de gordura e circunferência da cintura. Além da redução de gordura, ambos os grupos apresentaram melhora na aptidão cardiorrespiratória quando comparados ao grupo de controle. Os benefícios se mostraram equivalentes, independentemente da frequência semanal escolhida.

Segundo o professor Parco Siu Ming-fai, autor do estudo e chefe da Divisão de Kinesiologia da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Hong Kong, "o treinamento intervalado semanal oferece benefícios similares e representa uma estratégia de exercício prática".

Por que uma sessão semanal funciona para quem tem pouco tempo?

A falta de tempo é uma barreira fundamental para muitos adultos com obesidade central que precisam conciliar trabalho, estudos, família e outros compromissos diários. A dificuldade em fazer exercício vários dias na semana acaba impedindo que essas pessoas iniciem ou mantenham uma rotina.

O professor Siu Ming-fai destacou essa realidade: "Para muitos adultos com obesidade central que têm dificuldades para conciliar o trabalho, os estudos, a família e outros compromisos, a falta de tempo é uma barreira fundamental para fazer exercício vários dias da semana."

Em vez de depender exclusivamente de programas de alta frequência, o treinamento intervalado semanal pode ser considerado uma alternativa viável e eficaz. Essa abordagem torna o exercício mais acessível sem comprometer os resultados de saúde.

Aplicação prática do método intervalado

O protocolo testado no estudo consiste em 75 minutos semanais de caminhada intervalada. Essa duração pode ser cumprida em uma única sessão ou dividida conforme a preferência e disponibilidade de cada pessoa. Durante o treino, o praticante alterna entre momentos de caminhada vigorosa (ritmo acelerado que eleva a frequência cardíaca) e períodos de recuperação ativa com exercícios de menor intensidade. Essa variação de intensidade é o que caracteriza o método intervalado.

O importante é manter a consistência semanal e respeitar os períodos de maior e menor intensidade ao longo da sessão. Essa estrutura permite que o corpo responda de forma eficiente ao estímulo do exercício.

Embora o estudo apresente evidências científicas robustas, cada pessoa possui condições de saúde individuais que precisam ser consideradas. Sempre que houver dúvidas sobre a própria saúde ou sobre como iniciar uma rotina de exercícios, a recomendação é consultar especialistas.

Profissionais de saúde podem avaliar o caso específico de cada indivíduo e orientar sobre as melhores formas de abordar questões relacionadas a obesidade, atividade física e condicionamento. Essa avaliação personalizada garante segurança e efetividade no processo.