Nutricionistas revelam: combinação de queijo fresco, figos e nozes transforma o café da manhã

A nutricionista Ana Laja propõe uma mudança simples no café da manhã que reúne diferentes nutrientes essenciais em um único prato. Em vez da tradicional torrada com presunto, ela recomenda uma combinação de queijo fresco, figos e nozes sobre pão integral.

Essa escolha aparentemente básica transforma a primeira refeição do dia em uma fonte equilibrada de carboidratos, proteínas, fibras, minerais e gorduras saudáveis. A substituição não se trata apenas de variar o cardápio, mas de montar um café da manhã que forneça energia de forma mais prolongada e contribua para uma maior sensação de saciedade.

Por que o pão integral faz diferença no café da manhã

A base dessa torrada é o pão, responsável por fornecer os carboidratos que o organismo utiliza como fonte de energia. Ana Laja recomenda escolher versões integrais ou artesanais em vez de pães brancos industrializados.

O motivo está na forma como o corpo processa cada tipo de pão. Produtos elaborados com farinhas refinadas podem provocar uma elevação mais rápida da glicose no sangue. Já o pão integral preserva uma quantidade maior de fibras, favorece uma digestão mais lenta e contribui para prolongar a sensação de saciedade.

Essa característica torna a escolha do pão um elemento importante para quem busca manter uma energia mais estável durante a manhã, evitando os picos e quedas associados a algumas opções refinadas.

O queijo fresco fornece proteínas sem pesar

Sobre a torrada aparece o queijo fresco, ingrediente que acrescenta proteínas e cálcio à refeição. Segundo a proposta de Laja, essa escolha complementa o café da manhã com nutrientes importantes para a manutenção muscular e a saúde óssea.

Além disso, o queijo fresco pode representar uma alternativa mais leve do que muitas variedades de queijos curados. Sua presença acrescenta textura e sabor sem necessariamente transformar a torrada em uma preparação pesada.

Essa característica combina bem com um café da manhã cotidiano, permitindo começar o dia sem uma sensação excessiva de peso ou desconforto digestivo.

Os figos acrescentam doçura natural e fibras

O terceiro componente são os figos, que contribuem com fibras, potássio e compostos antioxidantes. Eles introduzem um sabor naturalmente doce, característica especialmente interessante em uma refeição na qual produtos açucarados e ultraprocessados costumam aparecer com frequência.

Dessa maneira, a fruta permite reduzir a presença de doces habituais sem abrir mão de uma experiência agradável ao paladar. Os figos também completam a combinação com uma textura que contrasta com o pão e o queijo fresco.

A presença da fruta torna o café da manhã mais diversificado do ponto de vista nutricional, acrescentando micronutrientes e compostos bioativos aos demais ingredientes.

As nozes completam a combinação com gorduras saudáveis

O último elemento são as nozes, fonte de gorduras insaturadas, incluindo ácidos graxos ômega-3, além de fornecerem certa quantidade de proteínas. Sua inclusão ajuda a transformar a torrada em uma opção nutricionalmente mais completa e potencialmente mais saciante.

Essa capacidade de contribuir para prolongar a sensação de saciedade é um dos pontos destacados na recomendação. A inclusão de oleaginosas pode ajudar a evitar que a fome reapareça rapidamente ao longo da manhã.

As quantidades devem ser adaptadas às necessidades de cada pessoa, mas a presença das nozes acrescenta valor nutricional sem tornar necessariamente o café da manhã excessivamente calórico quando consumidas em porções adequadas.

Como essa combinação contribui para a saciedade

A união desses quatro elementos cria um café da manhã com diferentes grupos de nutrientes.

• Carboidratos do pão integral: fornecem energia e, por conterem mais fibras, podem contribuir para uma liberação mais gradual da energia.
• Proteínas do queijo fresco: contribuem para a saciedade e para a manutenção da massa muscular.
• Fibras dos figos e do pão integral: auxiliam o funcionamento intestinal e podem contribuir para prolongar a sensação de saciedade.
• Gorduras saudáveis das nozes: ajudam a tornar a refeição mais saciante e podem reduzir a necessidade de lanches pouco tempo depois.

A combinação desses grupos alimentares ajuda a explicar por que uma torrada acompanhada de fruta, queijo fresco e oleaginosas pode oferecer maior variedade nutricional do que uma torrada simples com presunto.

O café da manhã não funciona de forma isolada

A proposta de Ana Laja pode ser adaptada a pessoas com necessidades alimentares diferentes, mas nenhum café da manhã funciona de maneira isolada. A qualidade das demais refeições e os hábitos mantidos ao longo do dia também são determinantes.

De pouco adianta começar a manhã com uma torrada equilibrada se, posteriormente, predominarem alimentos ultraprocessados, excesso de gorduras saturadas, sódio ou açúcares. Uma alimentação equilibrada deve fazer parte de um conjunto de hábitos saudáveis, que pode incluir atividade física regular e outros cuidados com o estilo de vida.

Portanto, a receita resume uma ideia prática: combinar diferentes grupos de alimentos para obter carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras insaturadas desde a primeira refeição do dia. Uma torrada com queijo fresco, figos e nozes representa, assim, uma opção variada e nutritiva para começar a manhã.