Saiba como substituir ovos cozidos por 12 lanches ricos em proteína

Um ovo cozido grande contém cerca de 6 gramas de proteína, quantidade suficiente para torná-lo um lanche prático e nutritivo. Mas a variedade é essencial para uma alimentação equilibrada e para evitar a monotonia.

Existem diversas alternativas que oferecem proteína em quantidade similar ou até superior, desde opções de origem animal como iogurte grego e atum até escolhas vegetais como amendoim e sementes de abóbora. Este guia apresenta 12 lanches ricos em proteína, com informações nutricionais específicas e sugestões de consumo para cada um.

Castanhas ricas em proteína

Todas as castanhas contêm proteína, mas algumas variedades se destacam. Em porções de aproximadamente 28 gramas, amêndoas fornecem 6 gramas de proteína, pistaches também 6 gramas, enquanto amendoins chegam a 7 gramas.

Além da proteína, esses alimentos são fontes de fibras, gorduras saudáveis e diversos minerais e vitaminas. Por serem densos em calorias, o controle das porções é importante.

As castanhas podem ser consumidas puras como lanche rápido ou adicionadas a preparações como mingau de aveia, iogurte, misturas de trilha, saladas e receitas assadas.

Peito de peru

Proteína: 25,6 gramas por porção de 85 gramas

O peito de peru combina alto teor proteico com baixo teor de gordura. Também fornece nutrientes como niacina e vitaminas B6 e B12, que ajudam a converter alimentos em energia, colina para apoiar o cérebro e o sistema nervoso, ferro no transporte de oxigênio, potássio para controle da pressão arterial e equilíbrio de fluidos, e zinco de suporte ao sistema imunológico.

Minerais como magnésio, fósforo e selênio completam o perfil nutricional. O peru não precisa ficar restrito às refeições principais: fatiado ou transformado em salada de peru, pode ser combinado com queijo magro e vegetais para criar lanches práticos.

Iogurte grego

Proteína: 17,5 gramas em 170 gramas de iogurte grego natural sem gordura

O iogurte comum também contém proteína, mas a versão grega oferece mais que o dobro da quantidade, além de proporcionar maior saciedade. Geralmente apresenta menos açúcar e menos sódio que o iogurte tradicional, embora também contenha menos cálcio.

Entre os benefícios associados ao consumo estão o fortalecimento ósseo, o apoio ao controle de peso saudável e a melhora da saúde intestinal.

Para manter os níveis de açúcar baixos, a recomendação é escolher versões naturais e adicionar frutas vermelhas ou outras frutas, castanhas ou grãos integrais.

Atum

Proteína: 21,7 gramas em 85 gramas de atum claro enlatado em água

O atum é fonte de ácidos graxos ômega-3, importantes para a saúde do coração e do cérebro. Uma sugestão é misturar o atum com iogurte grego natural em vez de maionese, adicionando temperos a gosto.

Essa combinação resulta em uma salada de atum com alto teor proteico, que pode ser consumida sozinha, como pasta em torradas ou como molho para vegetais.

Pasta de amendoim

Proteína: 7 gramas em 2 colheres de sopa

Uma pequena quantidade de pasta de amendoim oferece quantidade expressiva de proteína. Pode ser consumida diretamente da colher, mas também funciona bem sobre torradas integrais ou como acompanhamento para maçãs.

Embora contenha gorduras saudáveis, a pasta de amendoim é calórica, o que torna importante o controle das porções.

Grão-de-bico

Proteína: 7,25 gramas em meia xícara de grão-de-bico cozido

O grão-de-bico, também chamado de garbanzo, é a base do homus, pasta deliciosa que combina perfeitamente com vegetais. Pode ainda ser adicionado a saladas ou assado com um pouco de azeite de oliva extra virgem para criar um lanche crocante.

Tofu

Proteína: 9 gramas em 85 gramas de tofu firme

O tofu está disponível em diferentes texturas, incluindo versões firmes e macias. É fonte de nutrientes como cálcio, manganês, cobre, selênio e gorduras poli-insaturadas.

Pode ser marinado e preparado de diversas formas: assado, refogado, frito em air fryer ou grelhado. Funciona bem em saladas, sopas e pratos salteados.

Queijo cottage

Proteína: 14 gramas em 113 gramas de queijo cottage com 1% de gordura

O queijo cottage é excelente fonte de proteína e também fornece cálcio. Trata-se de um lanche rápido e conveniente, fácil de manter refrigerado.

É saboroso por si só, mas o perfil nutricional e o sabor podem ser enriquecidos com adição de frutas, castanhas ou sementes de chia.

Sementes de abóbora

Proteína: 8,6 gramas em 28 gramas

Consumir sementes de abóbora é forma simples de aumentar a ingestão proteica. Uma sugestão é misturá-las com azeite e especiarias antes de assá-las, ou tostá-las e adicioná-las a saladas e sopas.

Edamame

Proteína: 9 gramas em meia xícara de edamame preparado

O edamame, que são grãos de soja imaturos ainda nas vagens, não apenas possui alto teor de proteína como fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita, caracterizando-se como proteína completa.

O edamame fresco ou congelado pode ser cozido ou cozido no vapor e depois temperado, resultando em ótimo lanche.

Sardinhas

Proteína: 20,9 gramas em 85 gramas de sardinhas enlatadas

Embora não agradem a todos os paladares, as sardinhas são alimentos densos em proteína e nutrientes. Também são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, vitamina D e cálcio. Como geralmente apresentam baixos níveis de mercúrio, representam boa opção para atingir as quantidades recomendadas de peixe gordo.

As sardinhas enlatadas costumam ser ricas em sódio, portanto é importante verificar os rótulos e monitorar a ingestão total de sódio.

Carnes secas (jerky)

Proteína: 10 gramas (bovina e de frango) ou 12 gramas (salmão) em 28 gramas

As versões de carne seca de boi, frango e salmão são opções rápidas e práticas de lanche com alto teor proteico. Vale considerar, entretanto, que podem conter quantidade elevada de sódio.