Chef: 'Para deixar a abobrinha mais saborosa, não a frite; em vez disso, cozinhe-a com alho'

Quando Jordi Cruz, chef do restaurante ABaC e jurado do MasterChef, decidiu mostrar três guarnições vegetais perfeitas para o verão, ele reservou destaque especial para uma técnica com abobrinha que, segundo suas palavras, é "para enlouquecer". A proposta era clara: transformar uma hortaliça que muitos consideram sem graça em protagonista saborosa da refeição.

A receita dispensa frituras, leva apenas sete ingredientes básicos e entrega textura macia por dentro com leve dourado por fora. O segredo está na combinação de vapor controlado com caldo aromatizado — método que preserva os nutrientes e intensifica o sabor natural da abobrinha sem adicionar calorias desnecessárias.

A hortaliça que veio da América e foi reinventada na Itália

A abobrinha que conhecemos hoje pertence à espécie Cucurbita pepo, originária da Mesoamérica. As abóboras dessa família eram cultivadas no continente americano há milhares de anos antes de chegarem à Europa no século XVI, após os primeiros contatos com a América.

Mas a abobrinha alongada, de pele fina e polpa tenra, é uma seleção relativamente recente. Foi desenvolvida na Lombardia, região italiana, durante o século XIX. Daí vem seu nome internacional zucchini, diminutivo da palavra italiana para abóbora.

Desde então, transformou-se em ingrediente básico da culinária mediterrânea. Seu sabor suave e textura versátil a tornam perfeita para receber diferentes técnicas de preparo e temperos variados.

Por que a abobrinha é considerada uma hortaliça tão leve

Com apenas 17 quilocalorias por 100 gramas, a abobrinha figura entre as hortaliças mais leves disponíveis. Sua composição é formada por mais de 90% de água, o que explica o baixo valor energético.

Além da leveza calórica, oferece benefícios nutricionais interessantes: é rica em potássio, fornece fibras alimentares, contém folatos e vitamina C. Apresenta ainda pequenas quantidades de vitamina A.

Praticamente não contém gordura nem açúcares adicionados. Essa combinação a torna aliada perfeita para quem busca refeições nutritivas sem excesso calórico.

Os ingredientes necessários para a receita do chef

Para preparar abobrinhas ao vapor seguindo o método de Jordi Cruz, você precisa de:

• 1 kg de abobrinhas médias
• 200 ml de caldo de frango ou vegetal
• 4 dentes de alho
• 1 g de orégano seco (o chef utiliza uma variedade conhecida como sumac)
• 2 raminhos de orégano fresco
• 30 ml de azeite de oliva virgem extra
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

A lista é enxuta e acessível. Os ingredientes principais são fáceis de encontrar em qualquer mercado, tornando a receita viável para o dia a dia.

Como preparar abobrinhas ao vapor com alho e caldo em 7 passos

• Passo 1: Descasque as abobrinhas completamente e retire todas as pontas para formar peças alongadas e uniformes, como lingotes.
• Passo 2: Disponha as abobrinhas em uma assadeira formando uma única camada, sem sobreposição. Em uma panela pequena, aqueça o caldo com os dentes de alho cortados em fatias finas e o orégano seco.
• Passo 3: Despeje o caldo quente sobre as abobrinhas na assadeira, distribuindo bem o líquido para que todas as peças fiquem úmidas e cozinhem uniformemente no vapor do forno.
• Passo 4: Cubra a assadeira completamente com papel-alumínio, selando as bordas com cuidado para que o vapor fique retido durante o cozimento.
• Passo 5: Leve ao forno preaquecido a 180°C e cozinhe por aproximadamente 40 minutos, até que as abobrinhas fiquem macias ao serem perfuradas com um garfo.
• Passo 6: Retire o papel-alumínio com atenção para evitar queimaduras pelo vapor. Regue as abobrinhas com o azeite virgem extra e retorne a assadeira ao forno, agora destampada, por alguns minutos adicionais para que dourem levemente na superfície.
• Passo 7: Finalize espalhando as folhas de orégano fresco por cima, que adicionam frescor aromático e textura crocante ao prato.

Por que cozinhar no vapor preserva mais nutrientes

O método de cozimento ao vapor apresenta vantagens significativas sobre a fritura. Quando você frita um alimento, expõe os nutrientes a temperaturas muito elevadas e adiciona gordura ao preparo.

No vapor, os nutrientes solúveis em água, como vitamina C e alguns do complexo B, são preservados em maior proporção. A ausência de óleo mantém o perfil calórico baixo, tornando o prato mais alinhado com dietas de controle de peso.

A abobrinha cozida dessa maneira mantém sua textura firme, mas macia, sem o encharcamento típico de cozimentos em água fervente.

Outras formas práticas de preparar abobrinha

Além da técnica ao vapor, a abobrinha aceita múltiplas aplicações culinárias que vão muito além da simples fritura.

Tortilla de abobrinha: corte a hortaliça em fatias finas, doure levemente na frigideira para liberar parte da água, escorra bem e misture com ovos batidos antes de preparar a tortilla. O resultado fica extremamente suculento sem precisar deixar o ovo malcozido.

Abobrinha recheada: corte as peças ao meio no sentido longitudinal, retire o miolo com cuidado, refogue esse interior com carne moída ou legumes picados, devolva o recheio às cascas e gratine no forno com queijo.

"Macarrão" de abobrinha: use um cortador em espiral ou fatiador especial para criar fios que substituem o macarrão tradicional, reduzindo drasticamente os carboidratos da refeição. Funciona tanto para versões frias quanto salteadas rapidamente.

Quando essa receita funciona melhor como acompanhamento

Jordi Cruz apresentou essa preparação de abobrinha como guarnição vegetal perfeita para o verão, momento em que a hortaliça está em seu melhor ponto de safra.

O perfil leve e aromático combina especialmente bem com carnes brancas grelhadas, peixes assados ou frutos do mar. O toque de alho e ervas não compete com o sabor principal do prato, mas acrescenta profundidade.

Por ser uma guarnição de baixíssimas calorias e alto volume, ajuda a compor pratos balanceados sem pesar na refeição. A técnica simples permite preparar grandes quantidades com pouco trabalho ativo.