5 exercícios que podem ajudar a preservar a força depois dos 35 anos

A perda de massa muscular começa naturalmente a partir dos 35 anos e pode, com o passar do tempo, afetar a força e até mesmo tarefas comuns do dia a dia. Na meia-idade, mudanças hormonais, incluindo as relacionadas à menopausa, também podem influenciar a saúde dos músculos e dos ossos.

Nesse cenário, o treinamento de força pode ser uma ferramenta importante para preservar a capacidade física e ajudar a manter a independência conforme os anos passam.

A treinadora Caroline Idiens, em entrevista ao jornal britânico The Telegraph, apresentou cinco movimentos funcionais que podem ser incorporados por pessoas que desejam começar a treinar, inclusive em casa e sem experiência anterior.

Treino de força não precisa começar na academia

Segundo a especialista, não é necessário frequentar uma academia para começar. Os exercícios podem ser feitos utilizando o próprio peso corporal, faixas de resistência ou um par de halteres.

Para quem está começando, a recomendação apresentada é utilizar halteres de 2 quilos e priorizar a execução correta dos movimentos.

A sugestão inicial é fazer de duas a três sessões por semana, com aproximadamente 30 minutos cada. Conforme o condicionamento melhora, a frequência pode chegar a três ou quatro treinos semanais.

Uma referência indicada pela treinadora é realizar duas ou três séries de cada exercício, com cerca de 8 a 12 repetições controladas. A carga deve ser suficiente para oferecer desafio, mas sem comprometer a técnica.

Os 5 exercícios indicados para a meia-idade

1) Agachamento

O agachamento trabalha principalmente pernas e glúteos e reproduz movimentos presentes em diversas atividades cotidianas, como levantar de uma cadeira e subir escadas.

Para quem ainda não tem experiência, é possível começar apenas com o peso do corpo. Outra opção é praticar o movimento de sentar e levantar de uma cadeira.

2) Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno concentra o esforço na parte posterior do corpo, especialmente nos glúteos e músculos posteriores das coxas.

Esses músculos têm relação com postura, equilíbrio e movimentos que envolvem levantar objetos. No início, o exercício pode ser praticado sem pesos, apenas para aprender o movimento correto de flexionar o quadril.

3) Remada inclinada

A remada inclinada trabalha a musculatura da parte superior das costas e pode contribuir para melhorar a postura.

O movimento também desenvolve a força necessária para ações de puxar, presentes em várias tarefas do cotidiano. Para facilitar, uma das mãos pode ficar apoiada em uma cadeira enquanto o outro braço executa a remada.

4) Supino

O supino trabalha principalmente peito, ombros e braços, fortalecendo a capacidade de empurrar. Essa força pode ser útil em ações comuns, como abrir portas, levantar objetos e carregar determinados pesos.

Para reduzir a dificuldade no começo, uma alternativa é realizar o movimento deitado no chão e utilizar cargas leves.

5) Desenvolvimento de ombros

O desenvolvimento de ombros fortalece braços e ombros e está relacionado a movimentos que exigem elevar os braços acima da cabeça, como alcançar objetos em locais mais altos.

Iniciantes podem realizar o exercício sentados e com pesos leves enquanto aprendem a técnica.