10 alimentos que nutricionistas recomendam para quem tem mais de 60 anos

A alimentação passa a ter um papel ainda mais importante depois dos 60 anos. Nessa fase da vida, o organismo sofre mudanças naturais, como a perda gradual de massa muscular, maior fragilidade óssea e redução da capacidade de absorver alguns nutrientes. Por isso, especialistas defendem que uma dieta equilibrada pode contribuir para prevenir doenças e manter a autonomia por mais tempo.

De acordo com orientações do Instituto Nacional sobre Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA), metade do prato deve ser composta por frutas e verduras. A outra metade deve ser dividida entre cereais integrais e proteínas magras, formando uma combinação capaz de fornecer energia e nutrientes essenciais para um envelhecimento saudável.

A nutricionista María Eugenia Castro, chefe do Serviço de Nutrição do Hospital Italiano de Buenos Aires, explicou ao Infobae que a alimentação adequada nessa etapa da vida vai muito além da prevenção de doenças.

"A evidência científica atual é contundente: a desnutrição em adultos maiores é um problema subestimado, que impacta diretamente na funcionalidade e na mortalidade. Comer bem depois dos 60, em termos concretos, é uma estratégia antienvelhecimento", afirmou.

Nadia Hrycyk, também nutricionista, destacou ao periódico que uma boa alimentação nessa faixa etária beneficia não apenas a saúde física, mas também o bem-estar mental.

Os 10 alimentos mais indicados após os 60 anos

Segundo os especialistas consultados pelo Infobae, estes alimentos merecem espaço na rotina alimentar:

1) Peixes ricos em ômega 3

Salmão, sardinha e atum fornecem gorduras saudáveis que ajudam a proteger o cérebro, reduzir inflamações e favorecer a saúde cardiovascular.

2) Verduras de folhas verdes

Espinafre, couve e outras folhas são fontes de vitamina K, folato e antioxidantes, nutrientes importantes para os ossos e para a função cognitiva.

3) Frutas vermelhas

Morango, mirtilo e framboesa concentram polifenóis e antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo associado ao envelhecimento.

4) Leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha oferecem proteínas vegetais, fibras e minerais que favorecem o controle da glicemia e da saúde intestinal.

5) Oleaginosas

Nozes, castanhas e amêndoas fornecem gorduras boas, vitamina E e minerais que colaboram para a saúde do coração e do cérebro.

6) Iogurte natural

Além de ser uma boa fonte de proteínas, também oferece cálcio e probióticos, importantes para os ossos e para o equilíbrio da microbiota intestinal.

7) Ovos

Versáteis e nutritivos, fornecem proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais para a manutenção da massa muscular.

8) Azeite de oliva extravirgem

Rico em gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes, é considerado um aliado da saúde cardiovascular.

9) Cereais integrais

Aveia, arroz integral e outros grãos integrais ajudam a aumentar o consumo de fibras, promovendo maior saciedade e melhor funcionamento do intestino.

10) Frutas cítricas

Laranja, mexerica e outras frutas ricas em vitamina C fortalecem o sistema imunológico e contribuem para a absorção do ferro.

Proteínas e vitamina D também merecem atenção

Os especialistas ressaltam que pessoas acima dos 60 anos costumam precisar de uma ingestão maior de proteínas para preservar a massa muscular. A recomendação geral é consumir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, podendo chegar a 1,2 grama por quilo em casos de sarcopenia ou maior fragilidade física. Distribuir essa proteína ao longo das refeições também faz diferença.

Outro nutriente frequentemente insuficiente nessa faixa etária é a vitamina D. Segundo as recomendações citadas pelo Infobae, a ingestão entre 800 e 1.000 UI por dia pode ser necessária, especialmente para pessoas com pouca exposição ao sol.

Além da alimentação, os especialistas lembram que envelhecer com qualidade envolve manter uma rotina de atividade física, dormir bem, preservar a convivência social e estimular constantemente o cérebro.