Refrigerante zero faz mal à saúde? Entenda os riscos e alternativas

Durante anos, os refrigerantes sem açúcar foram apresentados como alternativas seguras para quem busca reduzir calorias. A ausência de açúcar na composição levou milhões de pessoas a acreditarem que essas bebidas seriam inofensivas ou até aliadas do emagrecimento.

Mas especialistas em nutrição e estudos científicos têm contestado essa ideia. Pesquisas revelam que essas bebidas podem causar diversos prejuízos ao organismo, incluindo comprometimento da saúde hepática, alterações metabólicas e impactos negativos no comportamento alimentar. Este guia reúne informações fundamentadas sobre os reais efeitos dos refrigerantes zero e apresenta alternativas práticas para quem deseja fazer escolhas mais saudáveis.

Impacto no fígado e risco de esteatose hepática

Um estudo apresentado na Semana Europeia de Gastroenterologia, promovida pela Sociedade Europeia de Endoscopia Gastrointestinal, trouxe descobertas importantes sobre os efeitos das bebidas adoçadas artificialmente.

A pesquisa identificou que o consumo desses produtos está associado a um aumento de 60% no risco de desenvolver gordura no fígado, condição conhecida como esteatose hepática.

Segundo o estudo, a ingestão dessas bebidas pode provocar disfunção metabólica ao causar picos de glicose e insulina, comprometendo diretamente a saúde do órgão.

O mito da bebida saudável sem calorias

A ausência de açúcar e calorias não transforma os refrigerantes zero em opções saudáveis ou seguras para o consumo regular.

Como destaca a nutricionista Fabiana Rasteiro, do Einstein Hospital Israelita: **"O fato de não conter açúcar e nem calorias não o transforma em uma bebida saudável ou segura"**.

Essas bebidas não fornecem vitaminas, minerais ou compostos bioativos encontrados em alimentos naturais. Além disso, sua presença na rotina alimentar pode deslocar o consumo de alimentos mais nutritivos, prejudicando a qualidade geral da dieta.

Como os adoçantes afetam o comportamento alimentar

Um dos principais problemas dos refrigerantes sem açúcar está relacionado ao impacto dos adoçantes no comportamento alimentar.

Essas bebidas mantêm o paladar condicionado ao sabor doce, o que pode estimular a chamada compensação calórica. Na prática, a pessoa acaba consumindo mais calorias em outras refeições, dificultando mudanças reais de hábitos.

O sabor doce sem a chegada de glicose ao organismo pode levar à busca de energia em outros alimentos, aumentando a procura por mais doces a longo prazo.

Efeitos na saúde bucal e óssea

Os refrigerantes sem açúcar contêm aditivos acidificados e apresentam valores baixos de pH. O consumo prolongado pode causar desgaste dentário e aumentar o risco de cáries.

A saúde óssea também pode ser comprometida. O ácido fosfórico, comum nos refrigerantes à base de cola no Brasil, afeta negativamente a densidade óssea.

Esses efeitos ocorrem independentemente da presença ou ausência de açúcar na formulação.

Os adoçantes artificiais e seus riscos metabólicos

Os adoçantes artificiais presentes nessas bebidas têm a função de manter o sabor doce sem adicionar calorias. Porém, o gosto doce pode provocar uma resposta indesejada no organismo.

A liberação de insulina ocorre na expectativa da chegada de glicose, que nesse caso não acontece. Fabiana Rasteiro explica: "Evidências recentes indicam que esses compostos podem afetar negativamente o metabolismo, alterando a microbiota intestinal e impactando a forma como o corpo gerencia glicose e gordura".

Os efeitos variam conforme o tipo de adoçante e a quantidade consumida.

A classificação do aspartame pela OMS

Em 2023, a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou o aspartame como "possivelmente carcinogênico para humanos". Esse adoçante é um dos mais utilizados em diversos alimentos e bebidas.

Apesar de considerar essas substâncias seguras dentro de limites estabelecidos, a OMS orienta que não se ultrapasse o limite de 40 mg/kg de peso corporal por dia.

Essa recomendação reforça a necessidade de moderar o consumo de produtos que contenham adoçantes artificiais.

O equívoco de comparar com água

Existe uma crença equivocada de que refrigerante sem açúcar seria equivalente à água para fins de hidratação.

Essas bebidas ultraprocessadas contêm aditivos como corantes e diversos compostos químicos. Diferentemente da água, não contribuem para a hidratação adequada do organismo.

É importante lembrar que não há recomendações específicas de ingestão de refrigerantes no Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.

A importância da reeducação alimentar

Quem deseja melhorar os hábitos alimentares deve buscar orientação com profissionais de saúde especializados em nutrição.

Manter o alto consumo do sabor doce dessas bebidas, mesmo isentas de calorias, dificulta a reeducação do paladar. Como explica Fabiana Rasteiro: "Manter o alto consumo do sabor doce dessas bebidas, mesmo isentas de calorias, vai dificultar a reeducação do paladar e potencialmente manter o consumo de outros doces".

O processo de mudança requer eliminar gradualmente o condicionamento ao sabor doce intenso, permitindo que o paladar se adapte a sabores naturais.

Alternativas saudáveis e naturais

Para quem busca reduzir o consumo de refrigerantes e reeducar o paladar, existem opções naturais que não geram os mesmos prejuízos ao organismo.

Como destaca a nutricionista: "Primeiramente, devemos lembrar que a água é a melhor opção. Porém, existem diversas bebidas que podem ser consumidas sem gerar prejuízos como os refrigerantes".

As principais alternativas incluem águas saborizadas, chás gelados naturais e água de coco. Todas essas opções podem ser preparadas em casa com ingredientes simples e naturais.

Receitas práticas de bebidas saudáveis

Três receitas naturais podem substituir os refrigerantes sem comprometer o sabor ou a satisfação.

• Água saborizada de limão e hortelã: Misture 500 ml de água (pode ser com gás para efeito efervescente), suco de meio limão espremido na hora, algumas fatias de limão, folhas de hortelã fresca e gelo a gosto. Deixe em infusão por 10 a 15 minutos na geladeira.
• Chá gelado de hibisco e canela: Ferva 500 ml de água e adicione uma canela em pau e rodelas de gengibre fresco, deixando ferver por alguns minutos. Desligue o fogo, adicione uma colher de sopa de flores de hibisco secas e tampe, deixando em infusão até esfriar. Coe a bebida e adicione gelo.
• Refresco de maracujá: Em um copo, misture a polpa de um ou dois maracujás grandes (peneirada se preferir) com água com gás gelada, algumas folhas de hortelã (opcional) e gelo a gosto.