8 legumes que fornecem cálcio e ajudam na saúde óssea
Descubra vegetais que contribuem com a ingestão diária de cálcio, suas quantidades por porção e como combiná-los com outras fontes do mineral
Quando o assunto é cálcio, a primeira imagem que vem à mente costuma ser um copo de leite. Mas o mineral essencial para ossos, dentes e funções vitais do corpo também aparece em opções vegetais que muita gente desconhece.
O quiabo lidera entre os legumes com maior concentração de cálcio, seguido por aipo, palmito e outros seis vegetais que podem compor uma alimentação variada. Este guia mostra quanto cada um oferece, quais nutrientes extras trazem e como encaixá-los na rotina para somar à recomendação diária de 1.000 mg do mineral.
Por que o cálcio é essencial para o corpo
O cálcio desempenha funções que vão além da construção óssea. Ele participa da formação e manutenção de ossos e dentes, atua na contração muscular e é indispensável para a coagulação do sangue.
Para a maioria dos adultos, a recomendação diária fica em torno de 1.000 mg, embora a necessidade varie conforme a idade. Essa quantidade nem sempre vem de uma única fonte, o que torna a variedade alimentar importante.
Quiabo: o campeão de cálcio entre os legumes
Com 112 mg de cálcio em 100 g, o quiabo se destaca como o vegetal mais rico do mineral nesta lista. Além disso, fornece vitaminas A, C e B1, que atuam em processos como visão, imunidade e metabolismo energético.
As fibras presentes no quiabo contribuem para a saciedade e o funcionamento intestinal. Ele pode ser preparado refogado, assado ou adicionado a sopas e ensopados.
Aipo e palmito: opções versáteis com boa concentração
O aipo oferece 65 mg de cálcio em 100 g e também contém potássio, zinco, fósforo e vitaminas A, C, E e K. Pode ser consumido cru em saladas, cozido em sopas ou batido em sucos verdes.
O palmito, com 58 mg de cálcio em 100 g, reúne ferro, fósforo, potássio e magnésio, além de vitaminas A, B e C. É versátil na cozinha e pode entrar em saladas, tortas e recheios.
Nabo, cenoura e abobrinha: contribuições moderadas
O nabo fornece 42 mg de cálcio em 100 g, junto com vitaminas A, C e K, cobre e ferro. Pode ser consumido cozido, assado ou em purês.
A cenoura, com 26 mg de cálcio em 100 g, se destaca principalmente pelos carotenoides, antioxidantes potentes. Também oferece fibras, vitaminas A, C e K e potássio.
A abobrinha completa o trio com 21 mg de cálcio em 100 g, além de magnésio, zinco e cobre. É fácil de incluir em diferentes preparações, como refogados, gratinados e até mesmo crua em saladas.
Mandioca e batata-doce: fontes de energia e cálcio
A mandioca fornece 19 mg de cálcio em 100 g e é rica em carboidratos, que servem como fonte de energia. Também contém fibras, potássio, vitamina C e folato, conhecido como vitamina B9.
A batata-doce fecha a lista com 17 mg de cálcio em 100 g. Além de carboidratos, oferece fibras, potássio, ferro e vitamina C. Pode ser consumida cozida, assada ou em preparações doces e salgadas.
Como somar fontes de cálcio ao longo do dia
Nenhum desses vegetais isoladamente chega perto de fornecer toda a quantidade de cálcio necessária ao longo do dia. A vantagem está em somá-los a outras fontes do mineral.
Leite e derivados continuam entre os alimentos mais concentrados em cálcio, mas vegetais, leguminosas, sementes e outros alimentos também podem contribuir para a ingestão diária. Variar as escolhas é uma maneira simples de aumentar a diversidade de nutrientes da alimentação.
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