Fortalecimento muscular no joelho: veja exercícios que podem ajudar

Lesões no joelho são comuns e, embora tenham tratamento, a prevenção ainda é o caminho mais eficiente. Segundo o médico fisiatra Roberto Rached, o retorno ao esporte após uma lesão grave exige tempo e nem sempre garante que o atleta volte ao mesmo nível. “Mesmo com cirurgia e reabilitação, ainda existe risco de nova lesão”.

Nesse contexto, a prática de exercícios com foco em prevenção ganha ainda mais relevância. Segundo Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, esse cuidado deve fazer parte da rotina de treino e não ser tratado como algo complementar. “A prevenção começa com uma boa gestão de carga, evitando aumentos bruscos de intensidade, já que tendões e ligamentos se adaptam mais lentamente do que os músculos”.

Além disso, o aquecimento adequado é indispensável. “Um protocolo eficiente inclui elevação da temperatura corporal, mobilidade articular e ativação neuromuscular antes de exercícios mais intensos”, afirma Florêncio .

O fortalecimento muscular também é um dos pilares para proteger o joelho. Rached destaca a importância de músculos como quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e core, que ajudam a controlar a posição do joelho e a absorver impacto. Florêncio complementa que esse trabalho precisa ser equilibrado: “Os isquiotibiais atuam como aliados do Ligamento Cruzado Anterior (LCA), enquanto os glúteos ajudam a evitar o desalinhamento do joelho, conhecido como valgo dinâmico” .

Na prática, exercícios como agachamento búlgaro, stiff, abdução de quadril e cadeira extensora são indicados para fortalecer essas regiões, desde que realizados com técnica adequada.

Outro ponto essencial é o controle neuromuscular: a capacidade do corpo de ativar os músculos certos no momento certo. Esse mecanismo ajuda a manter a estabilidade durante movimentos. Florêncio destaca, assim, a importância de realizar exercícios de equilíbrio, apoio em uma perna e até pliometria controlada, com foco na aterrissagem correta. “Isso melhora a resposta do corpo em situações de instabilidade e reduz o risco de lesões”, afirma.

Apesar dos benefícios do treino, erros comuns podem aumentar o risco de lesões. Entre eles estão deixar os joelhos “caírem” para dentro durante exercícios, negligenciar o fortalecimento dos posteriores da coxa e realizar movimentos com carga excessiva ou execução inadequada. “O desalinhamento e o desequilíbrio muscular são fatores importantes de risco”, alerta Florêncio .

Por fim, é fundamental estar atento aos sinais do corpo. Rached orienta que dor aguda, inchaço, sensação de instabilidade ou dificuldade de movimento devem ser investigados. Florêncio reforça: “Sintomas como falseio (sensação de que o joelho vai sair do lugar), bloqueio articular ou estalos com dor indicam que algo não está bem e exigem avaliação profissional”.

Assim, seja para atletas ou para quem pratica atividade física regularmente, a combinação de treino estruturado, técnica adequada e atenção aos sinais do corpo é essencial para manter a saúde dos joelhos e evitar lesões.

Segue sugestão de treino abaixo:

• Cadeira extensora isométrica
• Cadeira flexora
• Elevação pélvica máquina
• Cadeira abdutora
• Leg Press Horizontal
• Stiff
• Gêmeos em pé

Todos exercícios:

• 1 série do exercício como aquecimento - carga leve a moderada realizar 20 repetições e 30” de isometria para exercícios isométricos

Parte principal

• 3 x 15 a 17 ou 60” isométrico (cadeira extensora)