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O treino consiste em quatro minutos de exercício intenso, seguidos de quatro minutos de descanso, repetidos quatro vezes por sessão. Com apenas duas sessões por semana, é possível aumentar entre 10% e 15% o consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx.) em até 12 semanas, um ganho significativo para a saúde cardiovascular e a capacidade pulmonar.
De acordo com o personal trainer Matt Roberts, em entrevista ao The Telegraph, bastam 30 minutos de atividade física bem orientada para trazer benefícios reais ao coração. Ele recomenda o uso de bicicleta ergométrica, corrida leve ou remo, sempre respeitando o nível máximo de esforço individual. Para iniciantes, caminhadas rápidas podem ser um bom ponto de partida até o corpo se adaptar à rotina.
O método é considerado seguro inclusive para pessoas com mais de 60 anos, desde que seja supervisionado por um médico antes do início da prática. A intensidade deve ser ajustada conforme o condicionamento físico de cada um, evitando riscos e garantindo resultados progressivos.
Especialistas também destacam que o protocolo 4x4x4 é ainda mais eficaz quando combinado com exercícios de força, especialmente para as pernas, como agachamentos e ponte de glúteos. Fortalecer a musculatura ajuda a preservar a autonomia, reduzir a fragilidade e manter o coração ativo por mais tempo, segundo Roberts: “Pessoas com pernas fortes têm um coração forte e vivem mais”, afirma o treinador.
