5 hábitos que podem ajudar a envelhecer melhor e proteger a saúde

O envelhecimento não precisa estar necessariamente associado à perda de qualidade de vida. Para o cardiologista argentino Daniel Pérez, pequenas escolhas feitas diariamente podem influenciar de maneira importante a forma como uma pessoa envelhece.

Especialista em longevidade, Pérez explicou, em entrevista ao podcast La Fórmula, que muitas doenças crônicas começam a se desenvolver anos antes de apresentar sintomas. Por isso, segundo ele, cuidar da saúde de forma preventiva pode fazer diferença no futuro.

O médico destacou cinco pilares que considera fundamentais para uma vida mais saudável: atividade física, alimentação, sono, gestão do estresse e vínculos sociais. Ele também ressaltou a importância de ter um propósito de vida e acompanhar periodicamente alguns indicadores de saúde.

Atividade física é um dos principais hábitos

Para Pérez, o exercício está no topo da lista de hábitos relacionados ao envelhecimento saudável. Ele citou tanto atividades aeróbicas quanto exercícios de maior intensidade como ferramentas que podem contribuir para melhorar o condicionamento físico e o chamado VO2 máx, indicador relacionado à capacidade do organismo de utilizar oxigênio durante o esforço.

A recomendação, porém, não significa que seja necessário começar com exercícios extremamente intensos. A ideia defendida pelo especialista é incorporar a atividade física à rotina de maneira sustentável.

Na visão de Pérez, fazer alguma atividade é melhor do que permanecer completamente sedentário.

Alimentação também tem papel importante

O segundo ponto destacado pelo cardiologista é a alimentação. Ele chamou atenção especialmente para hábitos associados ao consumo frequente de alimentos ultraprocessados, além de citar o cigarro, o excesso de álcool e o sono insuficiente como fatores que podem acelerar processos relacionados ao envelhecimento.

Pérez também falou sobre inflamação crônica de baixo grau, um processo que considera importante dentro do envelhecimento. Segundo ele, determinados hábitos podem favorecer esse estado inflamatório.

O especialista, no entanto, fez uma ressalva sobre dietas restritivas e jejum intermitente. Embora algumas pesquisas tenham encontrado efeitos positivos, ele afirmou que resultados observados em animais nem sempre se repetem em seres humanos.

Por isso, segundo Pérez, não existe uma estratégia única que deva ser seguida por todas as pessoas.

Dormir bem não significa ficar obcecado com o sono

O sono aparece como o terceiro hábito. Para o cardiologista, descansar adequadamente é importante, mas isso não significa transformar uma noite ruim em motivo de preocupação constante.

Ele alertou para o risco de criar uma obsessão com a quantidade de horas dormidas. Na avaliação do especialista, é mais importante observar o padrão de sono ao longo do tempo do que acreditar que uma única noite mal dormida terá consequências graves.

Controle do estresse vai além de meditação

Pérez explicou que técnicas de respiração, atividades que proporcionam relaxamento e outras estratégias podem ajudar. Mas, para ele, administrar o estresse envolve também observar a forma como cada indivíduo interpreta determinadas situações.

Uma mesma circunstância pode provocar níveis muito diferentes de estresse em pessoas diferentes. Por isso, o médico defende questionar os próprios pensamentos e buscar outras maneiras de interpretar aquilo que causa sofrimento. Em alguns casos, segundo ele, esse processo pode exigir ajuda terapêutica.

O cardiologista também fez um alerta sobre o consumo excessivo de notícias e redes sociais. Ele comparou esse excesso aos "ultraprocessados da tela" e afirmou que ficar constantemente exposto a conteúdos estressantes pode ser prejudicial, principalmente perto do horário de dormir.

Ter bons relacionamentos também pode ajudar

O quinto hábito destacado por Pérez está relacionado aos vínculos sociais. Família e amigos, segundo ele, têm um papel importante na qualidade de vida.

O médico afirmou que pessoas com bons relacionamentos tendem a apresentar maior sobrevida do que aquelas que vivem isoladas. Conversar com alguém de confiança, compartilhar problemas e manter contato social podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o bem-estar.

Além dos cinco pilares, Pérez destacou outro elemento: ter um propósito de vida.

Segundo ele, ter algo que motive a pessoa a se levantar todos os dias também está relacionado à maneira como ela envelhece.

O que são os "selos do envelhecimento"

Durante a entrevista, o cardiologista também explicou que o envelhecimento é um processo multifatorial. Ele citou os chamados hallmarks of aging, ou selos do envelhecimento, que envolvem alterações celulares e moleculares acumuladas ao longo dos anos.

Entre elas estão alterações genéticas e epigenéticas, encurtamento dos telômeros, acúmulo de células senescentes, inflamação crônica, alterações nas mitocôndrias e redução da capacidade de regeneração dos tecidos.

Alguns desses processos podem ser estudados por meio de exames, embora o médico tenha ressaltado que eles não são necessariamente avaliados de forma rotineira.

Pérez também mencionou pesquisas sobre epigenética e reprogramação celular, incluindo trabalhos associados ao pesquisador David Sinclair, da Universidade Harvard. Essas áreas ainda estão em investigação e não significam que exista atualmente um tratamento capaz de reverter o envelhecimento humano.

Suplementos e jejum não são soluções universais

Outro alerta feito pelo especialista envolve suplementos e estratégias populares de longevidade.

Pérez citou estudos realizados em animais e explicou que resultados positivos nesses modelos não podem ser automaticamente considerados comprovados em seres humanos. Ele mencionou, por exemplo, pesquisas envolvendo resveratrol e nicotinamida mononucleotídeo.

Sobre a creatina, afirmou considerar que já existem evidências de benefícios relacionados à força, massa muscular e recuperação, além de estudos que investigam possíveis efeitos cognitivos.

Ao final da entrevista, Daniel Pérez resumiu sua visão sobre longevidade em uma mensagem simples: "Acho que nunca é tarde para começar".

Ele também afirmou: "Um pouco de atividade ou uma pequena mudança é sempre muito melhor do que não fazer nada".