Por muito tempo, a compreensão sobre as
gorduras alimentares foi marcada por desinformação e dietas restritivas. Hoje, sabe-se que as gorduras desempenham funções essenciais no organismo e podem ser incluídas de maneira consciente e equilibrada.
Diversos nutricionistas enfatizam a importância de diferenciar os
tipos de gordura, reabilitando alimentos que, apesar de serem considerados “vilões”, podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável.
Um relatório especial da revista “Comer Bem” destaca que as gorduras são fundamentais para o funcionamento do cérebro, para a produção hormonal e para a
absorção de vitaminas importantes como A, D, E e K. Além disso, contribuem para a sensação de
saciedade e para o prazer de uma refeição bem preparada. Um consumo adequado favorece o equilíbrio alimentar, desde que sejam escolhidas fontes corretas e quantidades adequadas.
Nem todas as gorduras são iguais, nem exercem o mesmo efeito no organismo. As gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) são consideradas as mais benéficas para a saúde do coração e devem ser priorizadas na alimentação diária. Encontram-se em alimentos como nozes, sementes, abacate e
azeite de oliva. O consumo regular está associado à redução do
risco cardiovascular e a outros benefícios metabólicos.
Já as
gorduras saturadas, tradicionalmente vistas como prejudiciais, desempenham papéis importantes no organismo, como a manutenção da estrutura celular e a produção de certos hormônios. Contudo, seu consumo deve ser limitado, com recomendações atuais que sugerem não ultrapassar 10% do total calórico diário provenientes dessas gorduras.
As gorduras trans merecem destaque especial e continuam sendo foco de atenção para os especialistas em nutrição. As gorduras trans artificiais, presentes em óleos parcialmente hidrogenados e em muitos alimentos processados, como biscoitos, produtos de confeitaria industrial e frituras, elevam o risco de doenças crônicas,
diabetes e processos inflamatórios. “A gordura trans artificial é um tipo que precisamos evitar, pois está associada a riscos elevados de diabetes, doenças cardíacas e outras condições inflamatórias”, alerta a nutricionista Mary Stewart.
A mudança na perspectiva nutricional fez com que certas gorduras, antes tidas como “vilãs”, fossem reavaliadas e hoje tenham respaldo científico como parte de uma dieta equilibrada. Destacam-se quatro exemplos:
Ovos mexidos
Por muito tempo, o consumo de
ovos foi alvo de polêmica devido ao seu teor de colesterol. Contudo, estudos recentes mostram que, para a maioria das pessoas, o consumo moderado (um ovo por dia) não afeta negativamente os níveis de colesterol no sangue. Lauren Harris-Pincus, especialista em comunicação nutricional, destaca que os ovos fornecem proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais, como colina,
vitamina D e minerais concentrados na gema. Nutricionistas recomendam incluir os ovos em uma dieta equilibrada, ressaltando seus benefícios para o sistema imunológico, cerebral e muscular.
Produtos lácteos integrais
A preferência por versões desnatadas de leite, iogurte e queijo vem sendo questionada por pesquisas que apontam benefícios no consumo moderado de lácteos integrais. Segundo Harris-Pincus, o
leite integral oferece proteínas de qualidade e uma boa mistura de vitaminas e minerais, como cálcio, vitamina B12 e magnésio. Algumas evidências indicam que as gorduras saturadas presentes nesses alimentos podem ter efeito neutro ou até protetor para a saúde cardiovascular, principalmente quando comparadas às gorduras saturadas de outras fontes. Estudos recentes associam o consumo maior de gordura láctea a níveis mais baixos de triglicerídeos e maior
HDL (colesterol “bom”).
Manteiga e ghee
Apesar do alto teor de gorduras saturadas, o consumo moderado de
manteiga e ghee pode ser benéfico, especialmente dentro de uma dieta variada. Stewart destaca que esses produtos fornecem ácido butírico, ligado à saúde gastrointestinal e efeitos anti-inflamatórios, além de vitamina A, importante para o sistema imunológico e a visão. Seu sabor e textura os tornam populares na cozinha. Recomenda-se limitar o consumo a uma refeição diária ou menos, para manter o equilíbrio calórico e evitar excessos.
Óleo de coco
O óleo de coco é tema de debate devido ao seu perfil rico em gorduras saturadas, mas especialistas reconhecem benefícios quando consumido ocasionalmente e em pequenas quantidades. Contém triglicerídeos de cadeia média (TCM), que podem ajudar no
controle do peso e do metabolismo. Além disso, dados preliminares sugerem efeitos positivos no microbioma intestinal. Ainda assim, recomenda-se que o óleo de coco seja usado pontualmente e não substitua rotineiramente óleos ricos em gorduras insaturadas, como o azeite de oliva.
De modo geral, os especialistas concordam que as gorduras não devem ser eliminadas nem temidas sem critério, mas sim consumidas com equilíbrio. A principal fonte da dieta deve ser a gordura insaturada, sem demonizar o consumo de gorduras saturadas naturais. O segredo está na variedade, na moderação e na escolha consciente dos alimentos, sempre atento às informações nutricionais e evitando
produtos ultraprocessados ricos em gorduras trans.
Mary Stewart e Lauren Harris-Pincus reforçam que a gordura é um macronutriente essencial, aliado da saciedade, do sabor e da longevidade. Optar por alimentos frescos, priorizar qualidade sobre quantidade e manter o equilíbrio são os melhores caminhos para garantir o bem-estar e aproveitar os benefícios de uma alimentação bem planejada.
